Courir quand il fait froid : s'habiller en couches et bien s'échauffer

Il n'y a pas de mauvais temps pour courir, seulement de mauvais vêtements… et de mauvais échauffements !

Fin octobre, les matins sont plus frais, le vent pique un peu et l'on a vite fait de trouver une excuse pour rester au chaud. Pourtant, courir par temps froid a de vrais atouts : l'air frais est vivifiant, on a moins chaud pendant l'effort et l'on profite de la lumière du jour, si précieuse en hiver. Il suffit de quelques réflexes pour que la sortie reste agréable et sans risque.

Le principe des trois couches

Le secret, c'est de superposer plusieurs vêtements fins plutôt qu'un seul gros pull. L'air emprisonné entre les couches isole, et vous pouvez en retirer une si vous avez trop chaud.

• Première couche, contre la peau : un haut technique qui évacue la transpiration (synthétique ou laine mérinos). Évitez le coton : il garde l'humidité, devient froid et lourd dès que vous transpirez.
• Deuxième couche, pour isoler : un haut à manches longues un peu plus épais, type polaire fine. Quand il fait vraiment froid, c'est elle qui fait la différence.
• Troisième couche, contre le vent et la pluie : une veste coupe-vent légère, idéalement déperlante, avec des aérations. Elle protège sans transformer la sortie en sauna.

Une règle simple aide à ne pas trop se couvrir : habillez-vous comme s'il faisait 8 à 10 °C de plus que la température affichée. Vous devez avoir un peu froid pendant les cinq premières minutes ; ensuite, le corps se réchauffe très vite.

Les extrémités d'abord

C'est par la tête, les mains et les pieds que l'on perd le plus de confort. Un bonnet fin ou un bandeau couvrant les oreilles, une paire de gants légers et des chaussettes techniques un peu plus épaisses suffisent souvent à changer complètement les sensations. Par grand froid, un tour de cou que l'on peut remonter devant la bouche réchauffe l'air respiré et évite de tousser.

Pour le bas, un collant long ou un pantalon de running fait l'affaire jusqu'à des températures proches de zéro. En dessous, certains coureurs ajoutent un sous-vêtement technique.

Un échauffement plus long et plus progressif

Par temps froid, les muscles et les tendons sont moins souples au départ. Prenez donc 10 à 15 minutes pour monter en température :

1. Quelques minutes de mobilité à l'intérieur avant de sortir : rotations des chevilles, des hanches et des épaules, montées de genoux sur place.
2. Les premières minutes dehors en footing très lent, presque en marchant si besoin.
3. Quelques gammes légères (talons-fesses, montées de genoux, pas chassés) avant d'accélérer.

Gardez les séances rapides pour les jours plus doux ou pour la fin de la sortie, une fois bien chaud. Et pensez à partir face au vent : vous l'aurez dans le dos au retour, quand vous serez fatigué et humide de transpiration.

Boire, même quand on n'a pas soif

Le froid diminue la sensation de soif, mais vous transpirez toujours, et l'air sec de l'hiver vous fait perdre de l'eau en respirant. Buvez un verre d'eau avant de partir et emportez une petite gourde pour les sorties de plus d'une heure. Une boisson chaude au retour fait aussi beaucoup de bien.

Après la course : se changer tout de suite

C'est le moment où l'on se refroidit le plus vite. Dès votre retour, retirez les vêtements humides, enfilez des affaires sèches et chaudes, et faites vos étirements doux à l'intérieur. Si vous courez loin de chez vous, gardez un haut sec et un coupe-vent dans la voiture ou le sac.

Quand vaut-il mieux s'abstenir ?

Courir par temps froid est sans danger pour une personne en bonne santé, mais restez prudent :

• par grand froid (températures très négatives, vent glacial), raccourcissez la sortie ou remplacez-la par une séance à l'intérieur ;
• sur sol verglacé, le risque de chute est réel : choisissez des chemins de terre ou de neige tassée, ou reportez ;
• si vous souffrez d'asthme, d'une maladie cardiaque ou de troubles de la circulation (syndrome de Raynaud par exemple), demandez conseil à votre médecin avant de courir dans le froid.

Douleur dans la poitrine, essoufflement inhabituel, doigts blancs et insensibles : arrêtez-vous, mettez-vous au chaud et consultez si cela ne passe pas.

En résumé

Trois couches fines, des gants et un bonnet, un échauffement progressif, de l'eau et des vêtements secs au retour : avec ces quelques habitudes, l'hiver devient une très belle saison pour courir. Et le printemps venu, vous serez déjà en forme !

Sources

• Castellani J. W. et coll., « Prevention of cold injuries during exercise », position de l'American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006.
• Santé publique France, dossier « Grand froid » et conseils de prévention, santepubliquefrance.fr.
• Assurance Maladie, « Se protéger du grand froid », ameli.fr.