Santé Exercices Infos pratiques
Le renforcement musculaire, l'autre secret de la longévité
Pompes, gainage, squats : une grande analyse portant sur plus de 80 000 adultes associe le renforcement musculaire à un risque de décès prématuré plus faible. Une bonne raison de compléter vos sorties de course par un peu de musculation.
Courir entretient le cœur ; se renforcer entretient tout le reste.
L'étude
Une équipe internationale dirigée par le professeur Emmanuel Stamatakis (université de Sydney) a analysé les données de plus de 80 000 adultes britanniques. Les personnes qui pratiquaient régulièrement des exercices de renforcement musculaire, y compris sans matériel (pompes, abdominaux, squats), avaient un risque de décès toutes causes confondues environ 23 % plus faible, et un risque de décès par cancer environ 31 % plus faible.
Comme toujours avec ce type d'étude d'observation, on parle d'association : les personnes qui se renforcent ont souvent un mode de vie globalement plus actif. Mais ce résultat rejoint toutes les recommandations internationales.
Ce que disent les recommandations
L'Organisation mondiale de la santé conseille aux adultes :
- au moins 150 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine (ou 75 minutes plus intenses),
- et au moins 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
La première partie est bien connue. La seconde est souvent oubliée !
Pourquoi les coureurs y gagnent aussi
- Moins de blessures : des hanches, des cuisses et des mollets solides protègent les genoux et les tendons.
- Une foulée plus efficace grâce à un tronc gainé.
- Des os plus solides et des muscles préservés avec l'âge.
Une séance simple à la maison (20 minutes)
2 à 3 tours de : 10 squats, 10 fentes par jambe, 10 pompes (sur les genoux si besoin), 30 secondes de gainage de face, 20 secondes de gainage de chaque côté, 15 montées sur la pointe des pieds. Commencez doucement et augmentez petit à petit.
Sources
- Stamatakis E. et coll., « Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints », American Journal of Epidemiology, 2018. Voir sur PubMed
- Organisation mondiale de la santé, lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020, who.int.
musculationperte de poidssante
