Une foulée plus efficace : 6 repères simples pour mieux courir

Bien courir, ce n'est pas courir « comme les champions » : c'est courir de façon détendue et efficace, avec son propre corps.

Chaque coureur a sa foulée, et il n'existe pas de technique parfaite qui conviendrait à tout le monde. Mais quelques repères simples permettent souvent de gagner en aisance, de se fatiguer moins vite et de limiter les contraintes sur les articulations. Inutile de tout modifier d'un coup : choisissez un point à la fois et donnez-vous quelques semaines.

1. Commencer par le relâchement

La crispation coûte de l'énergie. Pendant vos footings, faites régulièrement un petit contrôle des tensions : mâchoire desserrée, épaules basses, mains souples comme si vous teniez une chips sans la casser. Une grande expiration en laissant tomber les épaules suffit souvent à relâcher le haut du corps.

2. Grandir plutôt que se pencher

Courez « grand » : bassin sous le buste, tête dans l'axe du dos, poitrine ouverte. Une légère inclinaison vers l'avant doit venir des chevilles, pas d'une cassure au niveau de la taille. Le regard se pose naturellement loin devant vous, à une quinzaine de mètres, et non sur vos chaussures.

3. Des bras qui accompagnent

Les bras donnent le rythme. Coudes pliés à environ 90 degrés, ils se balancent d'avant en arrière, près du corps, sans croiser devant la poitrine. En côte, un mouvement de bras un peu plus marqué aide à relancer.

4. Une cadence un peu plus vive

Beaucoup de coureurs font de trop grandes enjambées, avec le pied qui se pose loin devant le corps : cela freine à chaque pas et augmente les chocs. Des études ont montré qu'augmenter légèrement le nombre de pas par minute, de l'ordre de 5 à 10 %, réduit les contraintes sur le genou et la hanche. Un métronome ou une montre de sport aide à trouver le bon tempo. Pas de chiffre magique : partez de votre cadence actuelle et augmentez-la doucement.

5. Respirer avec le ventre

Quand l'effort monte, on a tendance à respirer « dans les épaules ». Essayez de laisser le ventre se gonfler à l'inspiration et de bien vider l'air à l'expiration. Pour vous entraîner, allongez-vous au calme, une main sur le ventre, et sentez-la monter et descendre.

6. Un tronc solide et des gammes

Une bonne posture tient sur la durée grâce à un tronc gainé et à des fessiers solides. Ajoutez à votre semaine :

• 2 séances courtes de gainage (planche de face et de côté) ;
• quelques gammes avant les séances : montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes sur 20 à 30 mètres ;
• de temps en temps, une vidéo de vous en train de courir, prise de côté par un ami : c'est le meilleur moyen de voir ce que l'on ne sent pas.

À éviter

• Changer brutalement sa façon de poser le pied (par exemple passer de l'attaque talon à l'avant-pied du jour au lendemain) : mollets et tendons d'Achille n'aiment pas les révolutions.
• Corriger tout en même temps : un repère par semaine suffit.

En cas de douleur persistante, demandez conseil à un professionnel (médecin du sport, kinésithérapeute, podologue).

Sources

• Heiderscheit B. C. et coll., « Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. Voir sur PubMed
• Fédération française d'athlétisme, ressources sur la technique de course, athle.fr.
• Article qui nous a donné l'idée : Running Attitude, rubrique « Courir 100 % efficace », texte d'Alice Milleville avec Yohan Durand.