ランナーのひざ：よくある2つの痛みを見分けて防ぐ

ひざが本当の原因であることはまれです。急に増やした練習量、なまけた股関節、合わない走り方のつけを払っていることが多いのです。

ひざは、ランナーがもっとも痛めやすい関節です。さまざまな痛みの中でも、特によく見られるのが二つあります。「ランナー膝」とも呼ばれる腸脛靭帯炎と、ひざのお皿のまわりが痛む膝蓋大腿疼痛症候群です。うれしいことに、早めに対処すれば、ほとんどの場合よくなります。

この記事は一般的な目安です。痛みが続いたり悪化したりする場合は、医師や理学療法士に相談してください。

腸脛靭帯炎

どこが痛む？ ひざの関節の少し上、ひざの外側です。走り始めてしばらくたつと、毎回ほぼ同じタイミングで痛みが出て、走れなくなるほど強くなります。休むと消え、次に走るとまた出てきます。

なぜ？ 腸脛靭帯は、股関節からすねの骨まで伸びる繊維の帯です。使いすぎると、太ももの骨の外側のでっぱりの上を通る部分で炎症を起こします。よく見られるのは：

• 走行距離や上りを急に増やしたあと
• 下り坂が多いとき、または道路の傾いた側をいつも同じ向きで走るとき
• お尻の筋肉、特に中殿筋の力が足りず、股関節を安定させられないとき

膝蓋大腿疼痛症候群

どこが痛む？ ひざのお皿のまわりや裏側が、ぼんやりと痛みます。階段（特に下り）、しゃがんだとき、ひざを曲げて長く座ったあとに痛みが出ます。いわゆる「映画館サイン」です。

なぜ？ ひざのお皿は、太ももの骨の前にある溝の中をすべります。関節が耐えられる以上の負担がかかると、敏感になります。よくある原因は：

• 練習量を急に増やしすぎること
• 太ももと股関節の筋力不足
• 歩幅が大きすぎて、足が体のずっと前に着地していること

最初にすること

痛みが出たら：

1. 無理をしない。 痛みを我慢して走ると、何週間も長引くことになります。
2. 完全にやめるのではなく、負荷を減らしましょう：短めの距離、平らな道、ゆっくりのペース。自転車、水泳、クロストレーナーなら、痛みなく体力を保てることがよくあります。
3. 楽になるなら、運動後に15分ほど冷やしましょう。
4. 痛みが1〜2週間以上続く、ひざがはれる、引っかかる、ひざが抜ける感じがする、安静時や夜に痛む、という場合は受診しましょう。スポーツドクターや理学療法士が診断し、合ったプログラムを提案してくれます。

予防の4つの柱

1. 無理のない増やし方

ひざの痛みの多くは、新しい練習計画、休み明けの再開、大会の準備など、「急にやりすぎた」時期のあとに起こります。練習量は段階的に増やし、3〜4週間ごとに軽めの週をはさみましょう。

2. 強い股関節と太もも

筋トレは、どちらの症状にももっとも効果的な対策です。まずは週2回、15分ずつで十分です。

• ヒップリフト：あお向けでひざを曲げ、お尻を締めながら骨盤を持ち上げて3秒キープし、下ろします。12回×3セット。
• 横向きの脚上げ：横向きに寝て、上の脚をまっすぐ伸ばしたまま上げます。骨盤が傾かないように。左右15回×3セット。
• 空気いす：壁に背中をつけ、太ももを床と平行に（痛む場合は少し高めに）。30秒×3回。
• ステップアップ：ひざをつま先と同じ向きに保ちながら、ゆっくり段に上ります。左右10回×3セット。

ひざは常に足と同じ向きに保ち、内側に入らないようにしましょう。

3. 歩幅を少し小さく

歩幅を少し小さくしてピッチを少し上げる、つまり小さな歩幅でたくさん歩数を刻むと、ひざへの負担が減ります。すべてを変える必要はありません。5〜10％ほど、少しずつ上げれば十分です。

4. 路面とシューズを変える

アスファルト、土の道、トラックを組み合わせましょう。道路では、いつも同じ傾きを走らないよう、走る側を変えましょう。シューズはクッションがへたってきたら交換しましょう。モデルや体格にもよりますが、600〜1,000キロが目安です。

ストレッチは？

腸脛靭帯や太ももの前のストレッチは気持ちよく感じられますが、それだけではこうした痛みは治りません。クールダウンとして続けながら、何よりも筋トレと負荷の管理を重視しましょう。

まとめ

ひざの痛みはメッセージであって、避けられない運命ではありません。早めに耳を傾け、練習を軽くし、股関節と太ももを鍛え、痛みが続くなら専門家の力を借りましょう。少しの辛抱で、前より強くなって戻ってこられます。

出典

• Crossley K. M. ほか「2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat」British Journal of Sports Medicine、2016年。
• Lavine R.「Iliotibial band friction syndrome」Current Reviews in Musculoskeletal Medicine、2010年。
• フランス医療保険（Assurance Maladie）、ひざの痛みと受診の目安、ameli.fr（フランス語）。