寒い日のランニング：重ね着としっかりウォームアップ

走るのに悪い天気はありません。あるのは、合わない服と、足りないウォームアップだけです！

10月の終わり、朝は冷え込み、風が少し肌を刺すようになると、暖かい部屋にいる言い訳はすぐに見つかります。でも寒い日のランニングには、よいところもたくさんあります。冷たい空気は気持ちを引き締め、走っていても暑くなりすぎず、冬には貴重な日の光を浴びられます。いくつかの習慣で、快適で安全なランニングになります。

3枚重ねの基本

秘訣は、厚いセーター1枚ではなく、薄いウェアを何枚か重ねることです。重ねたあいだにたまる空気が断熱になり、暑くなったら1枚脱ぐこともできます。

• 1枚目（肌に触れる層）：汗を逃がす機能性シャツ（化繊やメリノウール）。綿は湿気をためこみ、汗をかくとすぐに冷たく重くなるので避けましょう。
• 2枚目（保温の層）：薄手のフリースなど、少し厚めの長袖。本当に寒い日に違いを生むのはこの層です。
• 3枚目（風と雨を防ぐ層）：軽いウインドブレーカー。撥水性があり、ベンチレーションつきなら理想的。体を守りながら、サウナのようにはなりません。

着すぎないための簡単なルールがあります。表示された気温より8〜10℃高いつもりで服を選ぶこと。最初の5分は少し寒いくらいがちょうどよく、その後、体はすぐに温まります。

まずは手足と頭から

快適さが失われやすいのは、頭、手、足です。耳まで覆う薄い帽子やヘッドバンド、軽い手袋、少し厚めのランニングソックスで、感覚ががらりと変わることがよくあります。とても寒い日は、口元まで引き上げられるネックウォーマーが吸う空気を温め、せきを防いでくれます。

下半身は、0℃近くまではロングタイツかランニングパンツで十分です。それより寒いときは、機能性インナーを重ねるランナーもいます。

長めに、少しずつウォームアップ

寒いと、走り始めは筋肉や腱がかたくなっています。10〜15分かけて体を温めましょう。

1. 外に出る前に、室内で数分間の可動域運動：足首、股関節、肩を回し、その場でもも上げ。
2. 外に出たら、最初の数分はとてもゆっくりのジョギング。必要なら歩くくらいで。
3. スピードを上げる前に、軽いドリル（かかとをお尻につけるラン、もも上げ、サイドステップ）。

スピード練習は、暖かい日か、体が十分に温まった後半にとっておきましょう。そして向かい風から走り始めるのがコツです。疲れて汗をかいた帰り道に、追い風になります。

のどが渇いていなくても水分補給

寒いとのどの渇きを感じにくくなりますが、汗はかいていますし、冬の乾いた空気で、呼吸からも水分が失われます。出発前にコップ1杯の水を飲み、1時間以上走るときは小さなボトルを持っていきましょう。帰ってからの温かい飲み物も体にうれしいものです。

走ったあとは、すぐに着替える

いちばん早く体が冷えるのは走り終わったあとです。帰ったらすぐに濡れたウェアを脱ぎ、乾いた暖かい服を着て、ストレッチは室内で行いましょう。家から離れた場所で走るときは、乾いたシャツとウインドブレーカーを車やバッグに入れておきましょう。

控えたほうがよいとき

健康な人にとって寒い日のランニングは危険ではありませんが、次のことに気をつけましょう。

• 厳しい寒さ（大きく氷点下、凍えるような風）のときは、距離を短くするか、室内のトレーニングに切り替えましょう。
• 凍った路面では転倒の危険があります。土の道や踏み固められた雪の道を選ぶか、延期しましょう。
• ぜんそく、心臓の病気、血流の障害（レイノー症候群など）がある人は、寒い中で走る前に医師に相談しましょう。

胸の痛み、いつもと違う息切れ、白くなって感覚のない指などがあれば、すぐに止まって体を温め、治らない場合は受診しましょう。

まとめ

薄いウェアを3枚、手袋と帽子、少しずつのウォームアップ、水分補給、そして帰ったら乾いた服に。この習慣で、冬はランニングにすばらしい季節になります。春が来るころには、もう準備万端です！

出典

• Castellani J. W. ほか「Prevention of cold injuries during exercise」アメリカスポーツ医学会の見解、Medicine & Science in Sports & Exercise、2006年。
• フランス公衆衛生局、「Grand froid（厳しい寒さ）」の資料と予防のアドバイス、santepubliquefrance.fr（フランス語）。
• フランス医療保険「Se protéger du grand froid（厳しい寒さから身を守る）」、ameli.fr（フランス語）。