Das Läuferknie: die zwei häufigsten Schmerzen erkennen und vermeiden

Das Knie ist selten der wahre Schuldige: Oft zahlt es für eine zu schnell gesteigerte Trainingsbelastung, eine träge Hüfte oder einen unpassenden Laufschritt.

Das Knie ist das Gelenk, das bei Läufern am häufigsten betroffen ist. Unter allen möglichen Schmerzen tauchen zwei immer wieder auf: das Iliotibialband-Syndrom, auch „Läuferknie“ genannt, und das patellofemorale Schmerzsyndrom, der Schmerz rund um die Kniescheibe. Die gute Nachricht: In den allermeisten Fällen lassen sie sich gut behandeln, vorausgesetzt, man nimmt sie früh ernst.

Dieser Artikel gibt allgemeine Anhaltspunkte. Er ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Physiotherapeuten, die Sie aufsuchen sollten, sobald ein Schmerz anhält oder schlimmer wird.

Das Iliotibialband-Syndrom

Wo tut es weh? An der Außenseite des Knies, etwas oberhalb des Gelenks. Der Schmerz tritt oft nach einer gewissen Laufzeit auf, immer ungefähr zum selben Zeitpunkt, und wird dann stechend, bis man anhalten muss. In Ruhe verschwindet er und kehrt beim nächsten Lauf zurück.

Warum? Das Iliotibialband ist ein Faserstrang, der von der Hüfte bis zum Schienbein verläuft. Wird es zu stark beansprucht, reizt es sich dort, wo es über den äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkels läuft. Man findet es oft:

• nach einer plötzlichen Steigerung von Kilometern oder Höhenmetern;
• bei vielen Bergabpassagen oder Läufen auf einer gewölbten Straßenseite, immer derselben;
• wenn die Gesäßmuskeln, vor allem der mittlere Gesäßmuskel, zu schwach sind, um die Hüfte zu stabilisieren.

Das patellofemorale Schmerzsyndrom

Wo tut es weh? Rund um oder hinter der Kniescheibe, diffus. Der Schmerz meldet sich auf Treppen (vor allem bergab), in der Hocke oder nach langem Sitzen mit gebeugten Beinen: das berühmte „Kino-Zeichen“.

Warum? Die Kniescheibe gleitet in einer Rinne an der Vorderseite des Oberschenkelknochens. Bekommt das Gelenk mehr Belastung, als es verträgt, wird es empfindlich. Die häufigsten Ursachen:

• eine Trainingsbelastung, die zu schnell steigt;
• zu schwache Oberschenkel- und Hüftmuskeln;
• ein zu langer Schritt, bei dem der Fuß weit vor dem Körper aufsetzt.

Die ersten richtigen Schritte

Wenn der Schmerz auftritt:

1. Nicht durchbeißen. „Durch“ den Schmerz zu laufen ist der beste Weg, ihn wochenlang zu behalten.
2. Reduzieren Sie die Belastung, statt ganz aufzuhören: kürzere Läufe, flaches Gelände, langsameres Tempo. Radfahren, Schwimmen oder der Crosstrainer erlauben oft, schmerzfrei in Form zu bleiben.
3. Kühlen Sie die Stelle 15 Minuten nach der Belastung, wenn es Ihnen guttut.
4. Lassen Sie sich untersuchen, wenn der Schmerz länger als ein bis zwei Wochen anhält, das Knie anschwillt, blockiert oder wegknickt oder wenn der Schmerz in Ruhe oder nachts auftritt. Eine Sportärztin oder ein Physiotherapeut kann die Diagnose bestätigen und Ihnen ein passendes Programm vorschlagen.

Vorbeugen: die vier Säulen

1. Eine vernünftige Steigerung

Den meisten Knieschmerzen geht eine Phase voraus, in der man „zu schnell zu viel“ gemacht hat: neuer Trainingsplan, Wiedereinstieg nach dem Urlaub, Vorbereitung auf einen Wettkampf. Steigern Sie Ihren Umfang in Stufen und legen Sie alle drei oder vier Wochen eine leichtere Woche ein.

2. Kräftige Hüften und Oberschenkel

Krafttraining ist die wirksamste Waffe gegen beide Syndrome. Zwei Einheiten von 15 Minuten pro Woche reichen für den Anfang:

• Beckenheben: in Rückenlage, Knie gebeugt, das Becken anheben und dabei die Gesäßmuskeln anspannen, 3 Sekunden halten, absenken. 3 Sätze à 12;
• Beinheben in Seitenlage: auf der Seite liegend das obere Bein gestreckt anheben, ohne das Becken zu kippen. 3 Sätze à 15 pro Seite;
• Wandsitzen: Rücken an der Wand, Oberschenkel waagerecht oder etwas höher, wenn es schmerzt. 3 Mal 30 Sekunden;
• Step-ups: langsam auf eine Stufe steigen und dabei das Knie in Linie mit dem Fuß halten. 3 Sätze à 10 pro Bein.

Das Knie muss immer in einer Linie mit dem Fuß bleiben, ohne nach innen zu knicken.

3. Ein etwas kürzerer Schritt

Den Schritt leicht zu verkürzen und die Schrittfrequenz etwas zu erhöhen, also kleinere, aber mehr Schritte zu machen, verringert die Belastung des Knies. Sie müssen nicht alles ändern: Eine Steigerung um 5 bis 10 % genügt, schrittweise eingeführt.

4. Untergründe und Schuhe wechseln

Wechseln Sie zwischen Asphalt, Wegen und Bahnen. Wechseln Sie auf der Straße die Seite, damit Sie nicht immer auf demselben Gefälle laufen. Ersetzen Sie Ihre Schuhe, wenn die Dämpfung nachlässt, oft zwischen 600 und 1.000 km, je nach Modell und Körperbau.

Und das Dehnen?

Das Dehnen des Iliotibialbands oder der Oberschenkelmuskeln fühlt sich oft angenehm an, reicht aber nicht, um diese Schmerzen zu behandeln. Behalten Sie es als Moment zum Runterkommen und setzen Sie vor allem auf Krafttraining und Belastungssteuerung.

Kurz gesagt

Ein Knieschmerz ist eine Botschaft, kein Schicksal. Hören Sie früh darauf, reduzieren Sie das Training, kräftigen Sie Hüften und Oberschenkel und lassen Sie sich begleiten, wenn er sich festsetzt. Mit etwas Geduld kommen Sie stärker zurück als zuvor.

Quellen

• Crossley K. M. et al., „2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat“, British Journal of Sports Medicine, 2016.
• Lavine R., „Iliotibial band friction syndrome“, Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 2010.
• Assurance Maladie, Merkblätter zu Knieschmerzen und wann man zum Arzt gehen sollte, ameli.fr (auf Französisch).