Το γόνατο του δρομέα: αναγνωρίστε και αποφύγετε τους δύο πιο συχνούς πόνους

Το γόνατο σπάνια είναι ο πραγματικός ένοχος: συχνά πληρώνει για μια προπόνηση που αυξήθηκε πολύ γρήγορα, ένα «τεμπέλικο» ισχίο ή έναν ακατάλληλο διασκελισμό.

Το γόνατο είναι η άρθρωση που επηρεάζεται πιο συχνά στους δρομείς. Ανάμεσα σε όλους τους πιθανούς πόνους, δύο επανέρχονται πολύ συχνά: το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, γνωστό και ως «γόνατο του δρομέα», και το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο, ο πόνος γύρω από την επιγονατίδα. Τα καλά νέα: στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων αντιμετωπίζονται καλά, αρκεί να τα ακούσουμε νωρίς.

Το άρθρο αυτό δίνει γενικά σημεία αναφοράς. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη γιατρού ή φυσικοθεραπευτή, στους οποίους πρέπει να απευθυνθείτε μόλις ένας πόνος επιμένει ή χειροτερεύει.

Το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας

Πού πονάει; Στην εξωτερική πλευρά του γονάτου, λίγο πάνω από την άρθρωση. Ο πόνος εμφανίζεται συχνά μετά από κάποιον χρόνο τρεξίματος, πάντα περίπου την ίδια στιγμή, και γίνεται έντονος ώσπου να σας αναγκάσει να σταματήσετε. Εξαφανίζεται με την ανάπαυση και επιστρέφει στην επόμενη έξοδο.

Γιατί; Η λαγονοκνημιαία ταινία είναι μια ινώδης ταινία που κατεβαίνει από το ισχίο ως την κνήμη. Όταν καταπονείται πολύ, ερεθίζεται στο σημείο όπου περνά πάνω από το εξωτερικό έξαρμα του μηριαίου οστού. Τη συναντάμε συχνά:

• μετά από απότομη αύξηση των χιλιομέτρων ή της υψομετρικής διαφοράς·
• με πολλές κατηφόρες ή τρέξιμο στην κυρτή πλευρά του δρόμου, πάντα την ίδια·
• όταν οι γλουτιαίοι μύες, κυρίως ο μέσος γλουτιαίος, δεν έχουν αρκετή δύναμη για να σταθεροποιήσουν το ισχίο.

Το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο

Πού πονάει; Γύρω ή πίσω από την επιγονατίδα, διάχυτα. Ο πόνος ξυπνά στις σκάλες (κυρίως στην κατάβαση), στο κάθισμα σε οκλαδόν ή μετά από πολλή ώρα καθιστοί με λυγισμένα πόδια: το γνωστό «σημάδι του κινηματογράφου».

Γιατί; Η επιγονατίδα γλιστρά μέσα σε μια αύλακα στο μπροστινό μέρος του μηριαίου. Όταν η άρθρωση δέχεται περισσότερη επιβάρυνση απ' όση αντέχει, γίνεται ευαίσθητη. Οι πιο συχνές αιτίες:

• ένα φορτίο προπόνησης που αυξάνεται πολύ γρήγορα·
• τετρακέφαλοι και ισχία χωρίς αρκετή δύναμη·
• ένας πολύ μεγάλος διασκελισμός, με το πόδι να πατά πολύ μπροστά από το σώμα.

Οι πρώτες σωστές κινήσεις

Αν εμφανιστεί ο πόνος:

1. Μην πιέζετε. Το να τρέχετε «μέσα» στον πόνο είναι ο καλύτερος τρόπος να κρατήσει εβδομάδες.
2. Μειώστε το φορτίο αντί να σταματήσετε εντελώς: πιο σύντομες έξοδοι, επίπεδο έδαφος, πιο αργός ρυθμός. Το ποδήλατο, η κολύμβηση ή το ελλειπτικό επιτρέπουν συχνά να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς πόνο.
3. Βάλτε πάγο 15 λεπτά μετά την προσπάθεια, αν σας ανακουφίζει.
4. Απευθυνθείτε σε ειδικό αν ο πόνος επιμένει πάνω από μία με δύο εβδομάδες, αν το γόνατο πρήζεται, κλειδώνει ή «φεύγει», ή αν ο πόνος εμφανίζεται σε ηρεμία ή τη νύχτα. Ένας αθλίατρος ή φυσικοθεραπευτής θα επιβεβαιώσει τη διάγνωση και θα σας προτείνει κατάλληλο πρόγραμμα.

Πρόληψη: οι τέσσερις πυλώνες

1. Λογική πρόοδος

Οι περισσότεροι πόνοι στο γόνατο ακολουθούν μια περίοδο όπου κάναμε «πολλά πολύ γρήγορα»: νέο πρόγραμμα προπόνησης, επιστροφή μετά τις διακοπές, προετοιμασία για αγώνα. Αυξάνετε τον όγκο σας σε σκαλοπάτια, με μια πιο ελαφριά εβδομάδα κάθε τρεις ή τέσσερις εβδομάδες.

2. Δυνατά ισχία και μηροί

Η ενδυνάμωση είναι το πιο αποτελεσματικό όπλο ενάντια σε αυτά τα δύο σύνδρομα. Δύο προπονήσεις των 15 λεπτών την εβδομάδα αρκούν για αρχή:

• η γέφυρα γλουτών: ξαπλωμένοι ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, σηκώστε τη λεκάνη σφίγγοντας τους γλουτούς, κρατήστε 3 δευτερόλεπτα, κατεβείτε. 3 σετ των 12·
• οι απαγωγές σε πλάγια κατάκλιση: ξαπλωμένοι στο πλάι, σηκώστε τεντωμένο το πάνω πόδι, χωρίς να γέρνει η λεκάνη. 3 σετ των 15 από κάθε πλευρά·
• η καρέκλα στον τοίχο: πλάτη στον τοίχο, μηροί οριζόντια ή λίγο ψηλότερα αν πονάει. 3 φορές 30 δευτερόλεπτα·
• η ανάβαση σε σκαλί: ανεβείτε αργά σε ένα σκαλί κρατώντας το γόνατο στην ευθεία του ποδιού. 3 σετ των 10 με κάθε πόδι.

Το γόνατο πρέπει πάντα να μένει στην ίδια ευθεία με το πόδι, χωρίς να γέρνει προς τα μέσα.

3. Λίγο πιο κοντός διασκελισμός

Το να μικρύνετε ελαφρά τον διασκελισμό και να αυξήσετε λίγο τη συχνότητα, δηλαδή να κάνετε μικρότερα αλλά περισσότερα βήματα, μειώνει την επιβάρυνση στο γόνατο. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα: μια αύξηση 5 έως 10 % αρκεί, σταδιακά.

4. Ποικιλία σε εδάφη και παπούτσια

Εναλλάσσετε άσφαλτο, μονοπάτια και στίβους. Στον δρόμο, αλλάζετε πλευρά για να μην τρέχετε πάντα στην ίδια κλίση. Αλλάξτε παπούτσια όταν η απορρόφηση κραδασμών έχει κουραστεί, συχνά μεταξύ 600 και 1.000 χλμ., ανάλογα με το μοντέλο και τη σωματική σας διάπλαση.

Και οι διατάσεις;

Οι διατάσεις της ταινίας ή των τετρακεφάλων δίνουν συχνά ευχάριστη αίσθηση, αλλά δεν αρκούν για να θεραπεύσουν αυτούς τους πόνους. Κρατήστε τις ως στιγμή χαλάρωσης και ποντάρετε πρώτα από όλα στην ενδυνάμωση και στη διαχείριση του φορτίου.

Συνοψίζοντας

Ένας πόνος στο γόνατο είναι μήνυμα, όχι μοίρα. Ακούστε τον νωρίς, ελαφρύνετε την προπόνηση, δυναμώστε ισχία και μηρούς και ζητήστε βοήθεια αν εγκατασταθεί. Με λίγη υπομονή, θα επιστρέψετε πιο δυνατοί από πριν.

Πηγές

• Crossley K. M. et al., «2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat», British Journal of Sports Medicine, 2016.
• Lavine R., «Iliotibial band friction syndrome», Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 2010.
• Assurance Maladie, ενημερωτικά φυλλάδια για τους πόνους στο γόνατο και πότε να δείτε γιατρό, ameli.fr (στα γαλλικά).