効率のよい走りへ：よりよく走るための6つのポイント

上手に走るとは、「トップ選手のように」走ることではありません。自分の体で、リラックスして効率よく走ることです。

ランナーにはそれぞれの走り方があり、誰にでも合う完璧なフォームはありません。それでも、いくつかの簡単なポイントで、楽に走れるようになり、疲れにくくなり、関節への負担も減ることがよくあります。一度に全部を変えないで、ひとつずつ、数週間かけて取り組みましょう。

1. まずは力みを抜く

力みはエネルギーを消耗します。ジョギング中に、ときどき力みチェックをしましょう。あごをゆるめ、肩を下げ、ポテトチップスを割らずに持つように手をやわらかく。肩を落としながら大きく息を吐くだけで、上半身がほぐれることがよくあります。

2. 前かがみではなく、背を高く

「背を高く」走りましょう。骨盤を上半身の真下に、頭は背中の延長線上に、胸を開いて。軽い前傾は、腰で折れるのではなく、足首から生まれるのが理想です。視線は自然に遠く前方、15メートルほど先に向け、足元は見ないようにしましょう。

3. 腕でリズムを

腕がリズムをつくります。ひじを約90度に曲げ、体の近くで前後に振り、胸の前で交差させないようにします。上り坂では、腕を少し大きく振ると、ふたたび勢いがつきます。

4. ピッチを少しだけ上げる

多くのランナーは歩幅が大きすぎ、足を体のずっと前に着地させています。これは一歩ごとにブレーキになり、衝撃を大きくします。研究では、1分あたりの歩数を5〜10％ほど少し増やすと、ひざや股関節への負担が減ることがわかっています。メトロノームやスポーツウォッチを使うと、ちょうどよいテンポが見つかります。魔法の数字はありません。いまのピッチから、少しずつ上げていきましょう。

5. おなかで呼吸する

きつくなってくると、「肩で」息をしがちです。息を吸うときにおなかをふくらませ、吐くときにしっかり空気を出すようにしましょう。練習するには、静かに横になっておなかに手を置き、手が上下するのを感じてみてください。

6. 安定した体幹とドリル

よい姿勢を長く保つには、安定した体幹と強いお尻の筋肉が欠かせません。1週間に次を加えましょう。

• 短い体幹トレーニングを2回（フロントプランクとサイドプランク）
• 練習前にいくつかのドリル：もも上げ、かかとをお尻につけるラン、20〜30メートルのバウンディング
• ときどき、友だちに横から走っている姿を動画で撮ってもらう：自分では感じられないことを確かめるいちばんの方法です。

避けたいこと

• 着地のしかたを急に変えること（たとえば、かかと着地から一晩でつま先着地に変えるなど）。ふくらはぎとアキレス腱は急な変化を嫌います。
• 全部を同時に直そうとすること。1週間にひとつで十分です。

痛みが続く場合は、専門家（スポーツドクター、理学療法士、足の専門家）に相談しましょう。

出典

• Heiderscheit B. C. ほか「Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running」Medicine & Science in Sports & Exercise、2011年。PubMed で見る
• フランス陸上競技連盟、ランニングフォームに関する資料、athle.fr（フランス語）。
• この記事のきっかけになった記事：Running Attitude「Courir 100 % efficace」、アリス・ミルヴィル、ヨアン・デュラン（フランス語）。