Τρέξιμο στο κρύο: ντυθείτε σε στρώσεις και ζεσταθείτε καλά

Δεν υπάρχει κακός καιρός για τρέξιμο, μόνο κακά ρούχα… και κακό ζέσταμα!

Στα τέλη Οκτωβρίου, τα πρωινά είναι πιο δροσερά, ο αέρας τσιμπάει λίγο και βρίσκουμε εύκολα μια δικαιολογία για να μείνουμε στη ζέστη. Κι όμως, το τρέξιμο στο κρύο έχει πραγματικά πλεονεκτήματα: ο δροσερός αέρας αναζωογονεί, ζεσταινόμαστε λιγότερο κατά την προσπάθεια και απολαμβάνουμε το φως της ημέρας, τόσο πολύτιμο τον χειμώνα. Αρκούν μερικές συνήθειες για να μείνει η έξοδος ευχάριστη και ασφαλής.

Η αρχή των τριών στρώσεων

Το μυστικό είναι να φοράτε πολλά λεπτά ρούχα το ένα πάνω στο άλλο αντί για ένα χοντρό πουλόβερ. Ο αέρας που παγιδεύεται ανάμεσα στις στρώσεις μονώνει, και μπορείτε να βγάλετε μία αν ζεσταθείτε πολύ.

• Πρώτη στρώση, πάνω στο δέρμα: ένα τεχνικό μπλουζάκι που απομακρύνει τον ιδρώτα (συνθετικό ή μαλλί merino). Αποφύγετε το βαμβάκι: κρατά την υγρασία και γίνεται κρύο και βαρύ μόλις ιδρώσετε.
• Δεύτερη στρώση, για μόνωση: ένα λίγο πιο χοντρό μακρυμάνικο, τύπου λεπτό fleece. Όταν κάνει πραγματικά κρύο, αυτή κάνει τη διαφορά.
• Τρίτη στρώση, κατά του αέρα και της βροχής: ένα ελαφρύ αντιανεμικό μπουφάν, ιδανικά αδιάβροχο, με αερισμό. Προστατεύει χωρίς να μετατρέπει την έξοδο σε σάουνα.

Ένας απλός κανόνας βοηθά να μη ντυθείτε υπερβολικά: ντυθείτε σαν να έκανε 8 με 10 °C περισσότερο από τη θερμοκρασία που δείχνει το θερμόμετρο. Πρέπει να κρυώνετε λίγο τα πρώτα πέντε λεπτά· μετά, το σώμα ζεσταίνεται πολύ γρήγορα.

Πρώτα τα άκρα

Από το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια χάνουμε την περισσότερη άνεση. Ένας λεπτός σκούφος ή μια κορδέλα που καλύπτει τα αυτιά, ένα ζευγάρι ελαφριά γάντια και λίγο πιο χοντρές τεχνικές κάλτσες αρκούν συχνά για να αλλάξει εντελώς η αίσθηση. Στο πολύ κρύο, ένα περιλαίμιο που ανεβαίνει μπροστά από το στόμα ζεσταίνει τον αέρα που αναπνέετε και αποτρέπει τον βήχα.

Για το κάτω μέρος, ένα μακρύ κολάν ή παντελόνι τρεξίματος αρκεί μέχρι θερμοκρασίες κοντά στο μηδέν. Κάτω από αυτό, μερικοί δρομείς προσθέτουν ένα τεχνικό εσώρουχο.

Μεγαλύτερο και πιο σταδιακό ζέσταμα

Στο κρύο, οι μύες και οι τένοντες είναι λιγότερο ελαστικοί στην αρχή. Αφιερώστε λοιπόν 10 με 15 λεπτά για να ανεβάσετε θερμοκρασία:

1. Μερικά λεπτά κινητικότητας μέσα πριν βγείτε: περιστροφές αστραγάλων, ισχίων και ώμων, ανυψώσεις γονάτων επί τόπου.
2. Τα πρώτα λεπτά έξω με πολύ αργό τρέξιμο, σχεδόν περπάτημα αν χρειάζεται.
3. Μερικές ελαφριές τεχνικές ασκήσεις (φτέρνες στους γλουτούς, ανυψώσεις γονάτων, πλάγια βήματα) πριν επιταχύνετε.

Κρατήστε τις γρήγορες προπονήσεις για τις πιο ήπιες μέρες ή για το τέλος της εξόδου, όταν έχετε ζεσταθεί καλά. Και θυμηθείτε να ξεκινάτε κόντρα στον αέρα: θα τον έχετε στην πλάτη στην επιστροφή, όταν θα είστε κουρασμένοι και ιδρωμένοι.

Πίνετε νερό, ακόμη κι αν δεν διψάτε

Το κρύο μειώνει την αίσθηση της δίψας, αλλά εξακολουθείτε να ιδρώνετε, και ο ξηρός χειμωνιάτικος αέρας σας κάνει να χάνετε νερό με την αναπνοή. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φύγετε και πάρτε ένα μικρό παγούρι για εξόδους άνω της μίας ώρας. Ένα ζεστό ρόφημα μετά κάνει επίσης πολύ καλό.

Μετά το τρέξιμο: αλλάξτε αμέσως

Είναι η στιγμή που κρυώνουμε πιο γρήγορα. Μόλις επιστρέψετε, βγάλτε τα βρεγμένα ρούχα, φορέστε στεγνά και ζεστά, και κάντε τις ήπιες διατάσεις σας μέσα. Αν τρέχετε μακριά από το σπίτι, κρατήστε ένα στεγνό μπλουζάκι και ένα αντιανεμικό στο αυτοκίνητο ή στην τσάντα.

Πότε είναι καλύτερα να το αποφύγετε;

Το τρέξιμο στο κρύο είναι ακίνδυνο για ένα υγιές άτομο, αλλά μείνετε προσεκτικοί:

• σε πολύ δυνατό κρύο (θερμοκρασίες πολύ κάτω από το μηδέν, παγωμένος αέρας), μικρύνετε την έξοδο ή αντικαταστήστε τη με προπόνηση σε εσωτερικό χώρο·
• σε παγωμένο έδαφος, ο κίνδυνος πτώσης είναι πραγματικός: προτιμήστε χωμάτινα μονοπάτια ή πατημένο χιόνι, ή αναβάλετε·
• αν έχετε άσθμα, καρδιοπάθεια ή κυκλοφοριακά προβλήματα (για παράδειγμα σύνδρομο Raynaud), ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν τρέξετε στο κρύο.

Πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια, λευκά και μουδιασμένα δάχτυλα: σταματήστε, ζεσταθείτε και απευθυνθείτε σε γιατρό αν δεν περνά.

Συνοψίζοντας

Τρεις λεπτές στρώσεις, γάντια και σκούφος, σταδιακό ζέσταμα, νερό και στεγνά ρούχα στην επιστροφή: με αυτές τις λίγες συνήθειες, ο χειμώνας γίνεται μια υπέροχη εποχή για τρέξιμο. Και όταν έρθει η άνοιξη, θα είστε ήδη σε φόρμα!

Πηγές

• Castellani J. W. et al., «Prevention of cold injuries during exercise», θέση του American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006.
• Santé publique France, φάκελος «Grand froid» και συμβουλές πρόληψης, santepubliquefrance.fr (στα γαλλικά).
• Assurance Maladie, «Se protéger du grand froid», ameli.fr (στα γαλλικά).