Πιο αποδοτικός διασκελισμός: 6 απλά σημεία αναφοράς για να τρέχετε καλύτερα

Το να τρέχετε σωστά δεν σημαίνει να τρέχετε «σαν τους πρωταθλητές»: σημαίνει να τρέχετε χαλαρά και αποδοτικά, με το δικό σας σώμα.

Κάθε δρομέας έχει τον δικό του διασκελισμό, και δεν υπάρχει τέλεια τεχνική που να ταιριάζει σε όλους. Όμως μερικά απλά σημεία αναφοράς βοηθούν συχνά να τρέχουμε πιο άνετα, να κουραζόμαστε λιγότερο γρήγορα και να επιβαρύνουμε λιγότερο τις αρθρώσεις. Μην αλλάξετε τα πάντα μονομιάς: διαλέξτε ένα σημείο κάθε φορά και δώστε στον εαυτό σας μερικές εβδομάδες.

1. Ξεκινήστε από τη χαλάρωση

Το σφίξιμο κοστίζει ενέργεια. Στα ήρεμα τρεξίματά σας, κάντε συχνά έναν μικρό έλεγχο εντάσεων: σαγόνι χαλαρό, ώμοι χαμηλά, χέρια μαλακά σαν να κρατάτε ένα πατατάκι χωρίς να το σπάσετε. Μια βαθιά εκπνοή αφήνοντας τους ώμους να πέσουν αρκεί συχνά για να χαλαρώσει το πάνω μέρος του σώματος.

2. Ψηλώστε αντί να σκύβετε

Τρέξτε «ψηλά»: λεκάνη κάτω από τον κορμό, κεφάλι στην προέκταση της πλάτης, στήθος ανοιχτό. Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός πρέπει να έρχεται από τους αστραγάλους, όχι από ένα σπάσιμο στη μέση. Το βλέμμα πέφτει φυσικά μακριά μπροστά σας, περίπου δεκαπέντε μέτρα, και όχι στα παπούτσια σας.

3. Χέρια που συνοδεύουν

Τα χέρια δίνουν τον ρυθμό. Με τους αγκώνες λυγισμένους περίπου σε ορθή γωνία, κινούνται μπρος-πίσω, κοντά στο σώμα, χωρίς να διασταυρώνονται μπροστά στο στήθος. Στην ανηφόρα, μια λίγο πιο έντονη κίνηση των χεριών βοηθά να ξαναπάρετε φόρα.

4. Λίγο πιο γρήγορη συχνότητα βημάτων

Πολλοί δρομείς κάνουν πολύ μεγάλα βήματα, με το πόδι να πατά πολύ μπροστά από το σώμα: αυτό φρενάρει σε κάθε βήμα και αυξάνει τους κραδασμούς. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια μικρή αύξηση των βημάτων ανά λεπτό, της τάξης του 5 έως 10 %, μειώνει την επιβάρυνση στο γόνατο και το ισχίο. Ένας μετρονόμος ή ένα αθλητικό ρολόι βοηθά να βρείτε τον σωστό ρυθμό. Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός: ξεκινήστε από τη σημερινή σας συχνότητα και αυξήστε την ήπια.

5. Αναπνέετε με την κοιλιά

Όταν η προσπάθεια ανεβαίνει, τείνουμε να αναπνέουμε «στους ώμους». Προσπαθήστε να αφήνετε την κοιλιά να φουσκώνει στην εισπνοή και να αδειάζετε καλά τον αέρα στην εκπνοή. Για εξάσκηση, ξαπλώστε ήρεμα, με ένα χέρι στην κοιλιά, και νιώστε το να ανεβαίνει και να κατεβαίνει.

6. Σταθερός κορμός και τεχνικές ασκήσεις

Μια καλή στάση διατηρείται σε βάθος χρόνου χάρη σε έναν σταθερό κορμό και δυνατούς γλουτούς. Προσθέστε στην εβδομάδα σας:

• 2 σύντομες προπονήσεις σταθεροποίησης κορμού (σανίδα μπροστά και πλάγια)·
• μερικές τεχνικές ασκήσεις πριν από τις προπονήσεις: ανυψώσεις γονάτων, φτέρνες στους γλουτούς, αναπηδήσεις σε 20 με 30 μέτρα·
• πού και πού, ένα βίντεο του εαυτού σας ενώ τρέχετε, τραβηγμένο από το πλάι από έναν φίλο ή μια φίλη: ο καλύτερος τρόπος να δείτε αυτό που δεν νιώθετε.

Τι να αποφύγετε

• Να αλλάξετε απότομα τον τρόπο που πατάτε (για παράδειγμα από φτέρνα σε μπροστινό πέλμα από τη μια μέρα στην άλλη): οι γάμπες και οι αχίλλειοι τένοντες δεν αγαπούν τις επαναστάσεις.
• Να διορθώνετε τα πάντα ταυτόχρονα: ένα σημείο την εβδομάδα αρκεί.

Σε περίπτωση επίμονου πόνου, ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία (αθλίατρος, φυσικοθεραπευτής, ποδίατρος).

Πηγές

• Heiderscheit B. C. et al., «Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. Δείτε στο PubMed
• Γαλλική Ομοσπονδία Στίβου, υλικό για την τεχνική του τρεξίματος, athle.fr (στα γαλλικά).
• Το άρθρο που μας έδωσε την ιδέα: Running Attitude, στήλη «Courir 100 % efficace», κείμενο της Alice Milleville με τον Yohan Durand (στα γαλλικά).