Η μυϊκή ενδυνάμωση, το άλλο μυστικό της μακροζωίας

Το τρέξιμο φροντίζει την καρδιά· η ενδυνάμωση φροντίζει όλα τα υπόλοιπα.

Η μελέτη

Μια διεθνής ομάδα υπό τον καθηγητή Emmanuel Stamatakis (Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ) ανέλυσε τα δεδομένα περισσότερων από 80.000 ενηλίκων στη Βρετανία. Όσοι έκαναν τακτικά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, ακόμη και χωρίς εξοπλισμό (κάμψεις, κοιλιακοί, καθίσματα), είχαν περίπου 23 % μικρότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και περίπου 31 % μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.

Όπως πάντα σε τέτοιες μελέτες παρατήρησης, μιλάμε για συσχέτιση: όσοι κάνουν ενδυνάμωση έχουν συχνά γενικά πιο δραστήριο τρόπο ζωής. Όμως το αποτέλεσμα συμφωνεί με όλες τις διεθνείς συστάσεις.

Τι λένε οι συστάσεις

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες:

• τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (ή 75 λεπτά πιο έντονης),
• και τουλάχιστον 2 προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα.

Το πρώτο σκέλος είναι γνωστό. Το δεύτερο συχνά ξεχνιέται!

Γιατί κερδίζουν και οι δρομείς

• Λιγότεροι τραυματισμοί: δυνατοί γοφοί, μηροί και γάμπες προστατεύουν τα γόνατα και τους τένοντες.
• Πιο αποδοτικός διασκελισμός χάρη σε σταθερό κορμό.
• Πιο γερά οστά και μύες που διατηρούνται με την ηλικία.

Μια απλή προπόνηση στο σπίτι (20 λεπτά)

2 έως 3 γύροι από: 10 καθίσματα, 10 προβολές με κάθε πόδι, 10 κάμψεις (στα γόνατα αν χρειάζεται), 30 δευτερόλεπτα σανίδα, 20 δευτερόλεπτα πλάγια σανίδα από κάθε πλευρά, 15 ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών. Ξεκινήστε ήπια και αυξήστε σιγά σιγά.

Πηγές

• Stamatakis E. et al., «Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints», American Journal of Epidemiology, 2018. Δείτε στο PubMed
• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική ζωή, 2020, who.int.