Ein effizienterer Laufschritt: 6 einfache Anhaltspunkte, um besser zu laufen

Gut laufen heißt nicht, „wie die Champions“ zu laufen: Es heißt, locker und effizient zu laufen, mit dem eigenen Körper.

Jede Läuferin und jeder Läufer hat einen eigenen Schritt, und es gibt keine perfekte Technik, die für alle passt. Doch einige einfache Anhaltspunkte helfen oft, leichter zu laufen, später zu ermüden und die Gelenke weniger zu belasten. Ändern Sie nicht alles auf einmal: Wählen Sie einen Punkt nach dem anderen und geben Sie sich ein paar Wochen Zeit.

1. Mit Lockerheit beginnen

Verkrampfung kostet Energie. Machen Sie bei Ihren Dauerläufen regelmäßig einen kleinen Spannungscheck: Kiefer locker, Schultern unten, Hände weich, als hielten Sie einen Kartoffelchip, ohne ihn zu zerbrechen. Ein tiefes Ausatmen, bei dem Sie die Schultern sinken lassen, genügt oft, um den Oberkörper zu entspannen.

2. Sich groß machen statt sich vorzubeugen

Laufen Sie „groß“: Becken unter dem Oberkörper, Kopf in Verlängerung des Rückens, Brust offen. Eine leichte Vorlage sollte aus den Sprunggelenken kommen, nicht aus einem Knick in der Taille. Der Blick richtet sich ganz natürlich weit nach vorn, etwa fünfzehn Meter, und nicht auf Ihre Schuhe.

3. Arme, die mitarbeiten

Die Arme geben den Rhythmus vor. Die Ellbogen sind etwa im rechten Winkel gebeugt und schwingen vor und zurück, nah am Körper, ohne sich vor der Brust zu kreuzen. Am Berg hilft eine etwas kräftigere Armbewegung, wieder Fahrt aufzunehmen.

4. Eine etwas höhere Schrittfrequenz

Viele Läufer machen zu große Schritte und setzen den Fuß weit vor dem Körper auf: Das bremst bei jedem Schritt und verstärkt die Stöße. Studien haben gezeigt, dass eine leicht erhöhte Zahl an Schritten pro Minute, um etwa 5 bis 10 %, die Belastung von Knie und Hüfte verringert. Ein Metronom oder eine Sportuhr hilft, das richtige Tempo zu finden. Es gibt keine magische Zahl: Gehen Sie von Ihrer jetzigen Schrittfrequenz aus und steigern Sie sie sanft.

5. In den Bauch atmen

Wenn die Anstrengung steigt, neigt man dazu, „in die Schultern“ zu atmen. Versuchen Sie, beim Einatmen den Bauch sich wölben zu lassen und beim Ausatmen die Luft gut entweichen zu lassen. Zum Üben legen Sie sich in Ruhe hin, eine Hand auf den Bauch, und spüren, wie sie sich hebt und senkt.

6. Ein stabiler Rumpf und Lauf-ABC

Eine gute Haltung hält auf Dauer dank eines stabilen Rumpfs und kräftiger Gesäßmuskeln. Ergänzen Sie Ihre Woche um:

• 2 kurze Einheiten Rumpfstabilisation (Unterarmstütz und Seitstütz);
• etwas Lauf-ABC vor dem Training: Kniehebelauf, Anfersen, Sprunglauf über 20 bis 30 Meter;
• ab und zu ein Video von Ihnen beim Laufen, von der Seite gefilmt von einer Freundin oder einem Freund: der beste Weg, zu sehen, was man nicht spürt.

Was Sie vermeiden sollten

• Die Art, den Fuß aufzusetzen, abrupt zu ändern (zum Beispiel von heute auf morgen vom Fersen- zum Vorfußlauf): Waden und Achillessehnen mögen keine Revolutionen.
• Alles gleichzeitig zu korrigieren: Ein Anhaltspunkt pro Woche genügt.

Bei anhaltenden Schmerzen fragen Sie eine Fachperson um Rat (Sportmedizin, Physiotherapie, Podologie).

Quellen

• Heiderscheit B. C. et al., „Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running“, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. Auf PubMed ansehen
• Französischer Leichtathletikverband, Materialien zur Lauftechnik, athle.fr (auf Französisch).
• Artikel, der uns auf die Idee gebracht hat: Running Attitude, Rubrik „Courir 100 % efficace“, Text von Alice Milleville mit Yohan Durand (auf Französisch).