筋トレは、長生きのもうひとつの秘訣

ランニングは心臓を鍛え、筋トレはそれ以外のすべてを鍛えます。

研究の内容

シドニー大学のエマニュエル・スタマタキス教授が率いる国際チームが、イギリスの8万人以上の成人のデータを分析しました。器具を使わないもの（腕立て伏せ、腹筋、スクワット）を含め、筋力トレーニングを定期的に行っていた人は、あらゆる原因による死亡リスクが約23％低く、がんによる死亡リスクが約31％低いという結果でした。

このような観察研究ではいつもそうですが、これは関連です。筋トレをする人は、生活全体が活動的であることが多いものです。それでも、この結果はすべての国際的な推奨と一致しています。

推奨されていること

世界保健機関（WHO）は成人に次のことを勧めています。

• 週に150分以上の中強度の有酸素運動（または75分の高強度の運動）
• さらに週2回以上の筋力トレーニング

前半はよく知られていますが、後半は忘れられがちです！

ランナーにもうれしい理由

• けがが減る：強い股関節、太もも、ふくらはぎがひざと腱を守ります。
• 安定した体幹で効率のよい走りに。
• 年齢を重ねても骨が丈夫で、筋肉が保たれます。

自宅でできる簡単メニュー（20分）

次を2〜3セット：スクワット10回、片脚ずつランジ10回、腕立て伏せ10回（必要ならひざをついて）、プランク30秒、左右それぞれサイドプランク20秒、かかと上げ15回。ゆっくり始めて、少しずつ増やしましょう。

出典

• Stamatakis E. ほか「Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints」American Journal of Epidemiology、2018年。PubMed で見る
• 世界保健機関（WHO）、身体活動と座位行動に関するガイドライン、2020年、who.int。