Laufen bei Kälte: im Zwiebelprinzip anziehen und gut aufwärmen

Es gibt kein schlechtes Laufwetter, nur schlechte Kleidung … und schlechtes Aufwärmen!

Ende Oktober werden die Morgen kühler, der Wind beißt ein wenig, und schnell findet man eine Ausrede, um im Warmen zu bleiben. Dabei hat Laufen bei Kälte echte Vorteile: Die frische Luft belebt, man schwitzt bei der Anstrengung weniger und genießt das im Winter so kostbare Tageslicht. Ein paar Gewohnheiten genügen, damit der Lauf angenehm und sicher bleibt.

Das Prinzip der drei Schichten

Das Geheimnis: mehrere dünne Kleidungsstücke übereinander statt eines dicken Pullovers. Die Luft zwischen den Schichten isoliert, und Sie können eine ausziehen, wenn Ihnen zu warm wird.

• Erste Schicht, direkt auf der Haut: ein Funktionsshirt, das den Schweiß nach außen leitet (Kunstfaser oder Merinowolle). Vermeiden Sie Baumwolle: Sie speichert Feuchtigkeit und wird kalt und schwer, sobald Sie schwitzen.
• Zweite Schicht, zur Isolation: ein etwas dickeres Langarmshirt, etwa aus dünnem Fleece. Wenn es richtig kalt ist, macht sie den Unterschied.
• Dritte Schicht, gegen Wind und Regen: eine leichte Windjacke, idealerweise wasserabweisend und mit Belüftung. Sie schützt, ohne den Lauf in eine Sauna zu verwandeln.

Eine einfache Regel hilft, sich nicht zu warm anzuziehen: Kleiden Sie sich, als wäre es 8 bis 10 °C wärmer als angezeigt. In den ersten fünf Minuten sollte Ihnen ein bisschen kalt sein; danach wärmt sich der Körper sehr schnell auf.

Zuerst an Kopf, Hände und Füße denken

Über Kopf, Hände und Füße geht am meisten Wohlgefühl verloren. Eine dünne Mütze oder ein Stirnband über den Ohren, leichte Handschuhe und etwas dickere Funktionssocken verändern das Laufgefühl oft komplett. Bei großer Kälte wärmt ein Schlauchschal, den man vor den Mund ziehen kann, die eingeatmete Luft und verhindert Husten.

Für die Beine reicht eine lange Tight oder Laufhose bis zu Temperaturen um den Gefrierpunkt. Darunter ziehen manche Läufer zusätzlich Funktionsunterwäsche an.

Ein längeres, schrittweises Aufwärmen

Bei Kälte sind Muskeln und Sehnen zu Beginn weniger geschmeidig. Nehmen Sie sich also 10 bis 15 Minuten, um auf Temperatur zu kommen:

1. Ein paar Minuten Mobilisation drinnen, bevor Sie hinausgehen: Fuß-, Hüft- und Schulterkreisen, Kniehebeläufe auf der Stelle.
2. Die ersten Minuten draußen in sehr langsamem Dauerlauf, notfalls fast gehend.
3. Ein wenig leichtes Lauf-ABC (Anfersen, Kniehebelauf, Seitgalopp), bevor Sie schneller werden.

Heben Sie sich schnelle Einheiten für mildere Tage oder für das Ende des Laufs auf, wenn Sie gut aufgewärmt sind. Und laufen Sie gegen den Wind los: Auf dem Rückweg haben Sie ihn im Rücken, wenn Sie müde und verschwitzt sind.

Trinken, auch ohne Durst

Kälte vermindert das Durstgefühl, aber Sie schwitzen trotzdem, und die trockene Winterluft lässt Sie beim Atmen Wasser verlieren. Trinken Sie vor dem Start ein Glas Wasser und nehmen Sie bei Läufen über einer Stunde eine kleine Flasche mit. Ein warmes Getränk danach tut ebenfalls sehr gut.

Nach dem Lauf: sofort umziehen

Jetzt kühlt man am schnellsten aus. Ziehen Sie die feuchte Kleidung gleich nach der Rückkehr aus, schlüpfen Sie in trockene, warme Sachen und machen Sie Ihre sanften Dehnübungen drinnen. Wenn Sie weit weg von zu Hause laufen, legen Sie ein trockenes Oberteil und eine Windjacke ins Auto oder in die Tasche.

Wann man besser verzichtet

Für gesunde Menschen ist Laufen bei Kälte ungefährlich, aber bleiben Sie vorsichtig:

• bei strengem Frost (deutliche Minusgrade, eisiger Wind) kürzen Sie den Lauf ab oder ersetzen Sie ihn durch ein Training drinnen;
• auf vereisten Wegen ist die Sturzgefahr real: Wählen Sie Erdwege oder festgetretenen Schnee oder verschieben Sie den Lauf;
• wenn Sie an Asthma, einer Herzerkrankung oder Durchblutungsstörungen (zum Beispiel dem Raynaud-Syndrom) leiden, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie in der Kälte laufen.

Schmerzen in der Brust, ungewohnte Atemnot, weiße und gefühllose Finger: Hören Sie auf, wärmen Sie sich auf und lassen Sie sich untersuchen, wenn es nicht vergeht.

Kurz gesagt

Drei dünne Schichten, Handschuhe und Mütze, schrittweises Aufwärmen, Wasser und trockene Kleidung danach: Mit diesen Gewohnheiten wird der Winter zu einer wunderbaren Laufsaison. Und wenn der Frühling kommt, sind Sie schon in Form!

Quellen

• Castellani J. W. et al., „Prevention of cold injuries during exercise“, Positionspapier des American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006.
• Santé publique France, Dossier „Grand froid“ und Tipps zur Vorbeugung, santepubliquefrance.fr (auf Französisch).
• Assurance Maladie, „Se protéger du grand froid“, ameli.fr (auf Französisch).