Krafttraining, das andere Geheimnis eines langen Lebens

Laufen hält das Herz fit; Kräftigung hält alles andere fit.

Die Studie

Ein internationales Team unter der Leitung von Professor Emmanuel Stamatakis (Universität Sydney) wertete die Daten von mehr als 80.000 Erwachsenen in Großbritannien aus. Wer regelmäßig Kräftigungsübungen machte, auch ohne Geräte (Liegestütze, Bauchübungen, Kniebeugen), hatte ein um etwa 23 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und ein um etwa 31 % geringeres Risiko, an Krebs zu sterben.

Wie immer bei solchen Beobachtungsstudien geht es um einen Zusammenhang: Menschen, die Krafttraining machen, leben oft insgesamt aktiver. Doch dieses Ergebnis deckt sich mit allen internationalen Empfehlungen.

Was die Empfehlungen sagen

Die Weltgesundheitsorganisation rät Erwachsenen zu:

• mindestens 150 Minuten moderater Ausdaueraktivität pro Woche (oder 75 Minuten intensiverer),
• und mindestens 2 Einheiten Krafttraining pro Woche.

Der erste Teil ist bekannt. Der zweite wird oft vergessen!

Warum auch Läuferinnen und Läufer profitieren

• Weniger Verletzungen: Kräftige Hüften, Oberschenkel und Waden schützen Knie und Sehnen.
• Ein effizienterer Laufschritt dank eines stabilen Rumpfs.
• Stärkere Knochen und erhaltene Muskeln im Alter.

Eine einfache Einheit für zu Hause (20 Minuten)

2 bis 3 Runden aus: 10 Kniebeugen, 10 Ausfallschritte pro Bein, 10 Liegestütze (bei Bedarf auf den Knien), 30 Sekunden Unterarmstütz, 20 Sekunden Seitstütz pro Seite, 15 Mal auf die Zehenspitzen. Beginnen Sie sanft und steigern Sie sich nach und nach.

Quellen

• Stamatakis E. et al., „Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints“, American Journal of Epidemiology, 2018. Auf PubMed ansehen
• Weltgesundheitsorganisation, Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020, who.int.