Courir 5 à 10 minutes par jour : un petit effort, un grand bénéfice

Le meilleur entraînement n'est pas le plus long : c'est celui que vous faites vraiment.

« Je n'ai pas le temps » : c'est l'excuse numéro un pour ne pas courir. Et si quelques minutes suffisaient déjà à faire une différence pour votre santé ?

Ce que dit l'étude

En 2014, une équipe de chercheurs américains a suivi pendant une quinzaine d'années plus de 55 000 adultes venus passer un bilan de santé dans un centre de Dallas. Les participants indiquaient s'ils couraient, combien de temps et à quelle allure.

Résultat : les coureurs avaient en moyenne un risque de décès environ 30 % plus faible que les non-coureurs, et un risque de décès d'origine cardiovasculaire environ 45 % plus faible. Les chercheurs ont estimé que les coureurs vivaient en moyenne environ trois ans de plus.

Le plus étonnant : ce bénéfice apparaissait dès 5 à 10 minutes de course par jour, même à allure lente, sous les 10 km/h. Courir beaucoup plus longtemps ou beaucoup plus vite n'apportait pas de gain supplémentaire important sur ce critère. En revanche, ceux qui couraient régulièrement pendant plusieurs années en tiraient le plus grand bénéfice.

Ce qu'il faut en retenir… et ce qu'il ne faut pas

C'est une étude d'observation : elle montre une association, pas une preuve que la course est la seule cause de cette différence. Les coureurs ont peut-être aussi d'autres habitudes favorables (alimentation, tabac, sommeil). Mais ce résultat rejoint de nombreuses autres recherches : un peu d'activité vaut beaucoup mieux que rien, et c'est la régularité qui compte le plus.

Comment en profiter dès cette semaine

• Commencez petit : 10 minutes en alternant marche et course, trois fois par semaine. Puis allongez progressivement.
• Gardez une allure confortable : vous devez pouvoir parler en courant.
• Accrochez la course à un moment fixe de votre journée : avant le petit-déjeuner, à la pause de midi, en rentrant du travail.
• Comptez aussi la marche rapide les jours sans course : l'Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine pour les adultes.

Si vous reprenez le sport après une longue pause, si vous avez plus de 40 ans ou un problème de santé (cœur, tension, diabète…), faites d'abord le point avec votre médecin.

En résumé

Pas besoin de courir des heures pour prendre soin de votre santé. Quelques minutes, souvent, et pendant longtemps : c'est la recette que suggère la science.

Sources

• Lee D.-C. et coll., « Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk », Journal of the American College of Cardiology, 2014. Voir sur PubMed
• Organisation mondiale de la santé, lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020, who.int.
• Article qui nous a donné l'idée : Le Figaro, « Cinq minutes de course par jour font gagner trois ans de vie », 2014.