1日5〜10分のランニング：小さな努力で大きなメリット

最高のトレーニングは、いちばん長いものではありません。実際に続けられるものです。

「時間がない」は、走らない理由の第1位です。でも、ほんの数分で健康に違いが出るとしたら？

研究の内容

2014年、アメリカの研究チームが、ダラスの施設で健康診断を受けた5万5,000人以上の成人を、約15年間追跡しました。参加者は、走っているかどうか、どれくらいの時間、どんなペースで走っているかを答えました。

結果、ランナーは走らない人に比べて、死亡リスクが平均約30％低く、心血管疾患による死亡リスクは約45％低いことがわかりました。研究者は、ランナーは平均で約3年長く生きると推定しました。

いちばん驚くのは、このメリットが1日5〜10分のランニングから、時速10キロ未満のゆっくりしたペースでも見られたことです。ずっと長く、あるいはずっと速く走っても、この点では大きな上乗せはありませんでした。一方、何年も定期的に走り続けた人がもっとも大きなメリットを得ていました。

押さえておきたいこと、そうでないこと

これは観察研究です。関連を示すもので、ランニングだけがこの差の原因だと証明するものではありません。ランナーには、食事、禁煙、睡眠など、ほかにもよい習慣があるのかもしれません。それでも、この結果は多くの研究と一致しています。少しの運動でも、しないよりずっとよい。そして何より大切なのは続けることです。

今週から生かすには

• 小さく始める：週3回、歩きと走りを交互に10分。少しずつ延ばしていきましょう。
• 楽なペースを保つ：走りながら話せるくらいが目安です。
• 1日の決まった時間に走る：朝食前、昼休み、仕事の帰りなど。
• 走らない日は早歩きも数える：世界保健機関（WHO）は、成人に週150分以上の中強度の運動を勧めています。

長いブランクのあとで運動を再開する場合、40歳以上の場合、心臓、血圧、糖尿病などの持病がある場合は、まず医師に相談しましょう。

まとめ

健康のために何時間も走る必要はありません。数分を、こまめに、長く続ける。それが科学の示すレシピです。

出典

• Lee D.-C. ほか「Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk」Journal of the American College of Cardiology、2014年。PubMed で見る
• 世界保健機関（WHO）、身体活動と座位行動に関するガイドライン、2020年、who.int。
• この記事のきっかけになった記事：Le Figaro「Cinq minutes de course par jour font gagner trois ans de vie」、2014年（フランス語）。