Τρέξιμο 5 με 10 λεπτά την ημέρα: μικρή προσπάθεια, μεγάλο όφελος

Η καλύτερη προπόνηση δεν είναι η μεγαλύτερη: είναι αυτή που πραγματικά κάνετε.

«Δεν έχω χρόνο»: είναι η νούμερο ένα δικαιολογία για να μην τρέχουμε. Κι αν λίγα λεπτά ήταν ήδη αρκετά για να κάνουν τη διαφορά στην υγεία σας;

Τι λέει η μελέτη

Το 2014, μια ομάδα Αμερικανών ερευνητών παρακολούθησε για περίπου δεκαπέντε χρόνια περισσότερους από 55.000 ενήλικες που είχαν έρθει για έλεγχο υγείας σε ένα κέντρο στο Ντάλας. Οι συμμετέχοντες δήλωναν αν έτρεχαν, πόση ώρα και με τι ρυθμό.

Αποτέλεσμα: οι δρομείς είχαν κατά μέσο όρο περίπου 30 % μικρότερο κίνδυνο θανάτου από όσους δεν έτρεχαν και περίπου 45 % μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια. Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι οι δρομείς ζούσαν κατά μέσο όρο περίπου τρία χρόνια περισσότερο.

Το πιο εντυπωσιακό: το όφελος εμφανιζόταν ήδη από 5 έως 10 λεπτά τρεξίματος την ημέρα, ακόμη και με αργό ρυθμό, κάτω από 10 χλμ./ώρα. Το πολύ περισσότερο ή πολύ πιο γρήγορο τρέξιμο δεν έδινε σημαντικό επιπλέον κέρδος σε αυτό το κριτήριο. Αντίθετα, όσοι έτρεχαν τακτικά για αρκετά χρόνια είχαν το μεγαλύτερο όφελος.

Τι να κρατήσουμε… και τι όχι

Είναι μελέτη παρατήρησης: δείχνει μια συσχέτιση, όχι απόδειξη ότι το τρέξιμο είναι η μόνη αιτία αυτής της διαφοράς. Οι δρομείς ίσως έχουν και άλλες ευνοϊκές συνήθειες (διατροφή, μη κάπνισμα, ύπνος). Το αποτέλεσμα όμως συμφωνεί με πολλές άλλες έρευνες: λίγη δραστηριότητα είναι πολύ καλύτερη από καθόλου, και αυτό που μετρά περισσότερο είναι η συνέπεια.

Πώς να το αξιοποιήσετε από αυτή την εβδομάδα

• Ξεκινήστε από λίγο: 10 λεπτά εναλλάσσοντας περπάτημα και τρέξιμο, τρεις φορές την εβδομάδα. Έπειτα αυξήστε σταδιακά.
• Κρατήστε άνετο ρυθμό: πρέπει να μπορείτε να μιλάτε ενώ τρέχετε.
• Δέστε το τρέξιμο με μια σταθερή στιγμή της μέρας σας: πριν από το πρωινό, στο μεσημεριανό διάλειμμα, μετά τη δουλειά.
• Μετρήστε και το γρήγορο περπάτημα τις μέρες χωρίς τρέξιμο: ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα.

Αν επιστρέφετε στον αθλητισμό μετά από μεγάλο διάλειμμα, είστε πάνω από 40 ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας (καρδιά, πίεση, διαβήτης…), μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας.

Συνοψίζοντας

Δεν χρειάζεται να τρέχετε ώρες για να φροντίσετε την υγεία σας. Λίγα λεπτά, συχνά και για πολύ καιρό: αυτή είναι η συνταγή που προτείνει η επιστήμη.

Πηγές

• Lee D.-C. et al., «Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk», Journal of the American College of Cardiology, 2014. Δείτε στο PubMed
• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική ζωή, 2020, who.int.
• Το άρθρο που μας έδωσε την ιδέα: Le Figaro, «Cinq minutes de course par jour font gagner trois ans de vie», 2014 (στα γαλλικά).