5 bis 10 Minuten Laufen am Tag: kleiner Aufwand, großer Nutzen

Das beste Training ist nicht das längste: Es ist das, das Sie wirklich machen.

„Ich habe keine Zeit“: Das ist die Ausrede Nummer eins, um nicht zu laufen. Und wenn schon wenige Minuten genügen würden, um für Ihre Gesundheit etwas zu bewirken?

Was die Studie sagt

2014 begleitete ein Team amerikanischer Forschender rund fünfzehn Jahre lang mehr als 55.000 Erwachsene, die zu einem Gesundheitscheck in ein Zentrum in Dallas gekommen waren. Die Teilnehmenden gaben an, ob sie liefen, wie lange und in welchem Tempo.

Ergebnis: Die Läuferinnen und Läufer hatten im Schnitt ein um etwa 30 % geringeres Sterberisiko als die Nichtläufer und ein um etwa 45 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Die Forschenden schätzten, dass Läufer im Schnitt etwa drei Jahre länger lebten.

Das Erstaunlichste: Dieser Nutzen zeigte sich schon ab 5 bis 10 Minuten Laufen pro Tag, sogar in langsamem Tempo, unter 10 km/h. Viel länger oder viel schneller zu laufen brachte bei diesem Kriterium keinen großen zusätzlichen Gewinn. Am meisten profitierten dagegen jene, die über mehrere Jahre regelmäßig liefen.

Was man daraus mitnehmen sollte … und was nicht

Es ist eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass das Laufen die einzige Ursache dieses Unterschieds ist. Läufer haben vielleicht auch andere günstige Gewohnheiten (Ernährung, Nichtrauchen, Schlaf). Doch das Ergebnis deckt sich mit vielen anderen Forschungsarbeiten: Ein wenig Bewegung ist viel besser als gar keine, und am meisten zählt die Regelmäßigkeit.

So profitieren Sie schon diese Woche

• Fangen Sie klein an: 10 Minuten im Wechsel aus Gehen und Laufen, dreimal pro Woche. Dann nach und nach verlängern.
• Bleiben Sie in einem angenehmen Tempo: Sie sollten beim Laufen sprechen können.
• Verknüpfen Sie das Laufen mit einem festen Zeitpunkt Ihres Tages: vor dem Frühstück, in der Mittagspause, nach der Arbeit.
• Zählen Sie auch zügiges Gehen an den Tagen ohne Laufen: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche.

Wenn Sie nach einer langen Pause wieder mit Sport beginnen, über 40 sind oder ein Gesundheitsproblem haben (Herz, Blutdruck, Diabetes …), sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Kurz gesagt

Sie müssen nicht stundenlang laufen, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Ein paar Minuten, oft und über lange Zeit: Das ist das Rezept, das die Wissenschaft nahelegt.

Quellen

• Lee D.-C. et al., „Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk“, Journal of the American College of Cardiology, 2014. Auf PubMed ansehen
• Weltgesundheitsorganisation, Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020, who.int.
• Artikel, der uns auf die Idee gebracht hat: Le Figaro, „Cinq minutes de course par jour font gagner trois ans de vie“, 2014 (auf Französisch).