Augmenter son kilométrage : la règle des 10 %, vraie ou fausse ?

La règle des 10 % est un bon garde-fou… mais votre corps, lui, ne sait pas compter.

C'est l'un des conseils les plus connus de la course à pied : ne pas augmenter son volume d'entraînement de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. Simple et rassurant. Mais que dit la science ?

Des résultats plus nuancés qu'on ne le croit

• Aux Pays-Bas, une étude a comparé deux groupes de débutants qui préparaient une course de 4 miles : l'un suivait la règle des 10 %, l'autre progressait beaucoup plus vite. Le taux de blessures était à peu près le même dans les deux groupes, autour de 20 %.
• Au Danemark, une petite étude menée avec des montres GPS a observé que les débutants restés sans blessure avaient augmenté leur volume d'environ 22 % par semaine en moyenne. Attention : cela ne veut pas dire que +22 % est sans risque, car les coureurs blessés avaient, eux, souvent connu de fortes hausses.
• Une autre étude danoise, sur près de 900 débutants, a montré que ceux qui augmentaient leur volume de plus de 30 % en deux semaines avaient davantage de blessures liées à la distance (genou, tendons, fractures de fatigue).

En résumé : la règle des 10 % n'est pas une loi magique, mais les grosses augmentations restent risquées.

Comment progresser sereinement

• Augmentez par paliers et gardez une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines.
• Ne changez pas tout en même temps : plus de kilomètres, plus de vitesse et plus de dénivelé dans la même semaine, c'est trop.
• Écoutez les signaux : douleur qui persiste le lendemain, fatigue inhabituelle, sommeil perturbé. Dans ce cas, levez le pied.
• Débutants et reprises : soyez encore plus prudents, les tendons et les os s'adaptent plus lentement que le cœur et les muscles.

Sources

• Buist I. et coll., « No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners », American Journal of Sports Medicine, 2008. Voir sur PubMed
• Nielsen R. O. et coll., « Can GPS be used to detect deleterious progression in training volume among runners? », Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. Voir sur PubMed
• Nielsen R. O. et coll., « Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries », Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014. Voir sur PubMed