Comment débuter la course à pied ?
Envie de vous mettre à courir ? Commencez par la marche, alternez marche et course, restez à une allure où vous pouvez parler, et soyez régulier. Le plus important n'est pas d'aller vite : c'est de ne pas arrêter.
Le premier objectif d'un débutant n'est pas de courir vite ni longtemps : c'est de prendre goût à la régularité.
Se mettre à courir, c'est simple… à condition de ne pas vouloir aller trop vite. Voici les bases pour bien démarrer.
Faire le point avant de commencer
Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, si vous avez plus de 40 ans, des problèmes cardiaques, de tension, de diabète, ou si vous ressentez douleurs ou essoufflement inhabituels, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer. Il pourra vous conseiller, et parfois vous proposer un bilan.
Commencer par la marche
La marche rapide prépare le cœur, les muscles et surtout les tendons et les os, qui s'adaptent plus lentement. Quelques semaines de marche régulière sont une excellente porte d'entrée.
Alterner marche et course
Ensuite, place à l'alternance. Par exemple :
- semaines 1 et 2 : 1 minute de course, 2 minutes de marche, à répéter 8 fois ;
- semaines 3 et 4 : 2 minutes de course, 2 minutes de marche, 7 fois ;
- puis on allonge progressivement les phases de course… jusqu'à courir 20 à 30 minutes d'affilée.
Trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux, c'est l'idéal pour progresser.
Courir doucement… vraiment doucement
L'erreur la plus fréquente est de partir trop vite. Vous devez pouvoir parler en courant. Si vous êtes essoufflé au point de ne plus pouvoir dire une phrase, ralentissez ou marchez. Les bénéfices pour la santé apparaissent dès une activité modérée : pas besoin de souffrir pour progresser.
Les petits plus qui changent tout
- Échauffez-vous : 5 minutes de marche rapide avant de courir.
- De bonnes chaussures adaptées à votre pied, essayées en magasin si possible.
- Un objectif motivant : une course solidaire dans quelques mois, par exemple (voir nos événements).
- Courir à plusieurs : c'est plus facile, plus sûr et beaucoup plus sympa !
Et surtout : un peu d'activité chaque jour, plutôt que beaucoup de temps en temps. Une grande étude a même montré que 5 à 10 minutes de course par jour sont déjà associées à une meilleure espérance de vie (lire notre article).
Sources
- Organisation mondiale de la santé, lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020, who.int.
- Assurance Maladie, conseils pour reprendre une activité physique, ameli.fr.
- Lee D.-C. et coll., « Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk », Journal of the American College of Cardiology, 2014. Voir sur PubMed
