Garder ses muscles en vieillissant : et si l'on pensait aux protéines du petit-déjeuner ?

Après 60 ans, les muscles se construisent toujours… à condition de leur donner du travail et les bons matériaux.

Une perte progressive, mais pas une fatalité

Avec l'âge, la masse et la force musculaires diminuent progressivement : c'est la sarcopénie. Elle augmente le risque de chutes et de perte d'autonomie. Bonne nouvelle : elle peut être freinée, et c'est l'activité physique, surtout le renforcement musculaire, qui reste le levier le plus efficace. L'alimentation, notamment les protéines, vient en complément.

L'étude

Des chercheurs québécois (université McGill, universités de Sherbrooke et de Montréal) ont suivi pendant trois ans environ 1 700 personnes de 67 à 84 ans, en analysant non seulement la quantité de protéines qu'elles mangeaient, mais aussi comment elles la répartissaient dans la journée.

Leur observation : à quantité totale comparable, les participants qui répartissaient leurs protéines de façon équilibrée entre les trois repas avaient une force musculaire plus élevée que ceux qui les concentraient le soir. En revanche, cette répartition n'était pas liée à une meilleure évolution de la mobilité sur trois ans.

C'est une étude d'observation : elle montre une association, pas une preuve. Mais elle va dans le sens d'autres travaux sur la façon dont les muscles des seniors utilisent les protéines.

En pratique

• Ajoutez une source de protéines au petit-déjeuner, souvent le repas le plus pauvre : œuf, yaourt ou fromage blanc, fromage, lait, jambon, beurre de cacahuète…
• Répartissez viande, poisson, œufs, laitages et légumineuses entre les repas, plutôt que tout le soir.
• Bougez et renforcez-vous : deux séances de renforcement par semaine, même simples (lever de chaise, montée sur la pointe des pieds, exercices avec élastique), font une vraie différence.
• Parlez-en à votre médecin en cas de perte de poids involontaire, de fatigue ou de maladie rénale, qui peuvent changer les besoins.

Sources

• Farsijani S. et coll., « Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults: the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study) », American Journal of Clinical Nutrition, 2017. Voir sur PubMed
• Programme national nutrition santé, repères pour les plus de 65 ans, mangerbouger.fr.
• Organisation mondiale de la santé, lignes directrices sur l'activité physique, 2020, who.int.