Den Umfang steigern: Stimmt die 10-Prozent-Regel?

Die 10-Prozent-Regel ist eine gute Leitplanke … aber Ihr Körper kann nicht rechnen.

Es ist einer der bekanntesten Lauftipps: den Trainingsumfang von einer Woche zur nächsten nicht um mehr als 10 % zu steigern. Einfach und beruhigend. Aber was sagt die Wissenschaft?

Differenziertere Ergebnisse, als man denkt

• In den Niederlanden verglich eine Studie zwei Gruppen von Einsteigern, die sich auf einen 4-Meilen-Lauf vorbereiteten: Die eine hielt sich an die 10-Prozent-Regel, die andere steigerte viel schneller. Die Verletzungsrate war in beiden Gruppen ungefähr gleich, um die 20 %.
• In Dänemark beobachtete eine kleine Studie mit GPS-Uhren, dass Einsteiger, die verletzungsfrei blieben, ihren Umfang im Schnitt um etwa 22 % pro Woche gesteigert hatten. Achtung: Das heißt nicht, dass +22 % ohne Risiko sind, denn die verletzten Läufer hatten oft starke Steigerungen hinter sich.
• Eine weitere dänische Studie mit fast 900 Einsteigern zeigte, dass jene, die ihren Umfang um mehr als 30 % in zwei Wochen steigerten, häufiger Verletzungen durch die Distanz hatten (Knie, Sehnen, Ermüdungsbrüche).

Kurz gesagt: Die 10-Prozent-Regel ist kein magisches Gesetz, aber große Sprünge bleiben riskant.

Gelassen Fortschritte machen

• Steigern Sie in Stufen und legen Sie alle drei oder vier Wochen eine leichtere Woche ein.
• Ändern Sie nicht alles gleichzeitig: Mehr Kilometer, mehr Tempo und mehr Höhenmeter in derselben Woche sind zu viel.
• Achten Sie auf die Signale: Schmerzen, die am nächsten Tag noch da sind, ungewohnte Müdigkeit, gestörter Schlaf. Dann treten Sie kürzer.
• Einsteiger und Wiedereinsteiger: Seien Sie noch vorsichtiger, denn Sehnen und Knochen passen sich langsamer an als Herz und Muskeln.

Quellen

• Buist I. et al., „No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners“, American Journal of Sports Medicine, 2008. Auf PubMed ansehen
• Nielsen R. O. et al., „Can GPS be used to detect deleterious progression in training volume among runners?“, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. Auf PubMed ansehen
• Nielsen R. O. et al., „Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries“, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014. Auf PubMed ansehen