走行距離の増やし方：「10％ルール」は本当？

10％ルールはよい目安になります。でも、あなたの体は計算ができません。

週ごとの練習量を10％以上増やさない。ランニングでもっとも有名なアドバイスのひとつです。シンプルで安心できますが、科学的にはどうなのでしょうか？

思ったより複雑な結果

• オランダの研究で、4マイルレースに向けて準備する初心者を2つのグループに分けて比べました。一方は10％ルールを守り、もう一方はずっと速いペースで距離を増やしました。けがの発生率はどちらもほぼ同じで、約20％でした。
• デンマークで GPS ウォッチを使った小規模な研究では、けがをしなかった初心者は、平均で週に約22％ずつ距離を増やしていました。ただし、22％増が安全だという意味ではありません。けがをしたランナーは、大きく増やしていたことが多かったのです。
• デンマークのもうひとつの研究では、約900人の初心者のうち、2週間で30％以上距離を増やした人に、ひざ、腱、疲労骨折など、距離に関連するけがが多く見られました。

まとめると、10％ルールは魔法の法則ではありませんが、大幅な増加はやはり危険です。

安心して伸ばすために

• 段階的に増やし、3〜4週間ごとに軽めの週をはさみましょう。
• 一度に全部を変えない：同じ週に距離もスピードも上りも増やすのはやりすぎです。
• 体のサインに耳を傾けて：翌日まで続く痛み、いつもと違う疲れ、睡眠の乱れがあれば、ペースを落としましょう。
• 初心者や再開する人は特に慎重に。腱や骨は、心臓や筋肉よりゆっくり適応します。

出典

• Buist I. ほか「No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners」American Journal of Sports Medicine、2008年。PubMed で見る
• Nielsen R. O. ほか「Can GPS be used to detect deleterious progression in training volume among runners?」Journal of Strength and Conditioning Research、2013年。PubMed で見る
• Nielsen R. O. ほか「Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries」Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy、2014年。PubMed で見る