Αύξηση χιλιομέτρων: ο κανόνας του 10 %, αλήθεια ή μύθος;

Ο κανόνας του 10 % είναι ένα καλό προστατευτικό κιγκλίδωμα… αλλά το σώμα σας δεν ξέρει να μετρά.

Είναι μία από τις πιο γνωστές συμβουλές στο τρέξιμο: να μην αυξάνετε τον όγκο της προπόνησης πάνω από 10 % από εβδομάδα σε εβδομάδα. Απλό και καθησυχαστικό. Τι λέει όμως η επιστήμη;

Αποτελέσματα πιο σύνθετα απ' όσο νομίζουμε

• Στην Ολλανδία, μια μελέτη σύγκρινε δύο ομάδες αρχαρίων που προετοιμάζονταν για αγώνα 4 μιλίων: η μία ακολουθούσε τον κανόνα του 10 %, η άλλη προόδευε πολύ πιο γρήγορα. Το ποσοστό τραυματισμών ήταν περίπου το ίδιο και στις δύο, γύρω στο 20 %.
• Στη Δανία, μια μικρή μελέτη με ρολόγια GPS παρατήρησε ότι οι αρχάριοι που έμειναν χωρίς τραυματισμό είχαν αυξήσει τον όγκο τους κατά περίπου 22 % την εβδομάδα κατά μέσο όρο. Προσοχή: αυτό δεν σημαίνει ότι το +22 % είναι ακίνδυνο, γιατί οι τραυματισμένοι δρομείς είχαν συχνά κάνει μεγάλες αυξήσεις.
• Μια άλλη δανική μελέτη, σε σχεδόν 900 αρχάριους, έδειξε ότι όσοι αύξαναν τον όγκο τους πάνω από 30 % σε δύο εβδομάδες είχαν περισσότερους τραυματισμούς που σχετίζονται με την απόσταση (γόνατο, τένοντες, κατάγματα κόπωσης).

Συνοψίζοντας: ο κανόνας του 10 % δεν είναι μαγικός νόμος, αλλά οι μεγάλες αυξήσεις παραμένουν επικίνδυνες.

Πώς να προοδεύσετε με ηρεμία

• Αυξάνετε σε σκαλοπάτια και κρατήστε μια πιο ελαφριά εβδομάδα κάθε τρεις ή τέσσερις εβδομάδες.
• Μην αλλάζετε τα πάντα ταυτόχρονα: περισσότερα χιλιόμετρα, περισσότερη ταχύτητα και περισσότερη ανηφόρα την ίδια εβδομάδα είναι πολλά.
• Ακούστε τα σήματα: πόνος που επιμένει την επομένη, ασυνήθιστη κούραση, διαταραγμένος ύπνος. Τότε, χαλαρώστε.
• Αρχάριοι και όσοι επιστρέφουν: ακόμη μεγαλύτερη προσοχή, γιατί οι τένοντες και τα οστά προσαρμόζονται πιο αργά από την καρδιά και τους μύες.

Πηγές

• Buist I. et al., «No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners», American Journal of Sports Medicine, 2008. Δείτε στο PubMed
• Nielsen R. O. et al., «Can GPS be used to detect deleterious progression in training volume among runners?», Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. Δείτε στο PubMed
• Nielsen R. O. et al., «Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries», Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014. Δείτε στο PubMed