Wie fange ich mit dem Laufen an?
Lust, mit dem Laufen anzufangen? Beginnen Sie mit Gehen, wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen, bleiben Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können, und seien Sie regelmäßig. Das Wichtigste ist nicht, schnell zu sein: Es ist, nicht aufzuhören.
Das erste Ziel für Einsteiger ist weder, schnell noch lange zu laufen: Es ist, Freude an der Regelmäßigkeit zu finden.
Mit dem Laufen anzufangen ist einfach … solange man nicht zu schnell zu viel will. Hier sind die Grundlagen für einen guten Start.
Vorher Bilanz ziehen
Wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, über 40 sind, Herzprobleme, Bluthochdruck oder Diabetes haben oder ungewöhnliche Schmerzen oder Atemnot spüren, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Sie können Sie beraten und Ihnen manchmal eine Untersuchung vorschlagen.
Mit Gehen beginnen
Zügiges Gehen bereitet Herz und Muskeln vor und vor allem Sehnen und Knochen, die sich langsamer anpassen. Einige Wochen regelmäßiges Gehen sind ein hervorragender Einstieg.
Gehen und Laufen abwechseln
Danach geht es ans Abwechseln. Zum Beispiel:
- Woche 1 und 2: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen, 8 Mal wiederholen;
- Woche 3 und 4: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 7 Mal;
- dann die Laufphasen nach und nach verlängern … bis Sie 20 bis 30 Minuten am Stück laufen.
Drei Einheiten pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen, sind ideal, um Fortschritte zu machen.
Langsam laufen … wirklich langsam
Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Start. Sie sollten beim Laufen sprechen können. Wenn Sie so außer Atem sind, dass Sie keinen Satz mehr herausbringen, werden Sie langsamer oder gehen Sie. Der gesundheitliche Nutzen beginnt schon bei moderater Aktivität: Man muss nicht leiden, um besser zu werden.
Kleine Extras, die alles verändern
- Wärmen Sie sich auf: 5 Minuten zügiges Gehen vor dem Laufen.
- Gute Schuhe, die zu Ihrem Fuß passen, wenn möglich im Geschäft anprobiert.
- Ein motivierendes Ziel: zum Beispiel ein Benefizlauf in ein paar Monaten (siehe unsere Veranstaltungen).
- Gemeinsam laufen: Das ist leichter, sicherer und macht viel mehr Spaß!
Und vor allem: lieber jeden Tag ein wenig Bewegung als ab und zu viel. Eine große Studie hat sogar gezeigt, dass schon 5 bis 10 Minuten Laufen pro Tag mit einer höheren Lebenserwartung einhergehen (lesen Sie unseren Artikel).
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation, Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020, who.int.
- Assurance Maladie, Tipps für den Wiedereinstieg in die Bewegung, ameli.fr (auf Französisch).
- Lee D.-C. et al., „Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk“, Journal of the American College of Cardiology, 2014. Auf PubMed ansehen
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