Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο;

Ο πρώτος στόχος του αρχάριου δεν είναι να τρέξει γρήγορα ή πολύ: είναι να αγαπήσει τη συνέπεια.

Το να ξεκινήσετε το τρέξιμο είναι απλό… αρκεί να μη θέλετε να πάτε πολύ γρήγορα. Ορίστε τα βασικά για ένα καλό ξεκίνημα.

Κάντε έναν απολογισμό πριν ξεκινήσετε

Αν δεν έχετε αθληθεί εδώ και καιρό, αν είστε πάνω από 40, έχετε καρδιακά προβλήματα, υπέρταση, διαβήτη ή νιώθετε ασυνήθιστους πόνους ή δύσπνοια, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Θα σας συμβουλεύσει και ίσως σας προτείνει έναν έλεγχο.

Ξεκινήστε με περπάτημα

Το γρήγορο περπάτημα προετοιμάζει την καρδιά, τους μύες και κυρίως τους τένοντες και τα οστά, που προσαρμόζονται πιο αργά. Μερικές εβδομάδες τακτικού περπατήματος είναι εξαιρετική αρχή.

Εναλλάξτε περπάτημα και τρέξιμο

Έπειτα, σειρά έχει η εναλλαγή. Για παράδειγμα:

• εβδομάδες 1 και 2: 1 λεπτό τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 8 επαναλήψεις·
• εβδομάδες 3 και 4: 2 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 7 φορές·
• έπειτα μακραίνετε σταδιακά τις φάσεις τρεξίματος… ώσπου να τρέχετε 20 με 30 λεπτά συνεχόμενα.

Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με μία ημέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα, είναι το ιδανικό για να προοδεύσετε.

Τρέξτε αργά… πραγματικά αργά

Το πιο συχνό λάθος είναι να ξεκινάμε πολύ γρήγορα. Πρέπει να μπορείτε να μιλάτε ενώ τρέχετε. Αν λαχανιάζετε τόσο που δεν μπορείτε να πείτε μια πρόταση, κόψτε ταχύτητα ή περπατήστε. Τα οφέλη για την υγεία εμφανίζονται ήδη με μέτρια δραστηριότητα: δεν χρειάζεται να υποφέρετε για να προοδεύσετε.

Μικρές λεπτομέρειες που αλλάζουν τα πάντα

• Ζεσταθείτε: 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα πριν τρέξετε.
• Καλά παπούτσια, κατάλληλα για το πόδι σας, δοκιμασμένα στο κατάστημα αν γίνεται.
• Ένας στόχος που δίνει κίνητρο: ένας φιλανθρωπικός αγώνας σε μερικούς μήνες, για παράδειγμα (δείτε τις εκδηλώσεις μας).
• Τρέξτε με παρέα: είναι πιο εύκολο, πιο ασφαλές και πολύ πιο ευχάριστο!

Και κυρίως: λίγη δραστηριότητα κάθε μέρα, αντί για πολλή που και που. Μια μεγάλη μελέτη έδειξε μάλιστα ότι 5 έως 10 λεπτά τρεξίματος την ημέρα συνδέονται ήδη με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής (διαβάστε το άρθρο μας).

Πηγές

• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική ζωή, 2020, who.int.
• Assurance Maladie, συμβουλές για επιστροφή στη σωματική δραστηριότητα, ameli.fr (στα γαλλικά).
• Lee D.-C. et al., «Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk», Journal of the American College of Cardiology, 2014. Δείτε στο PubMed