ランニングの始め方

初心者の最初の目標は、速く走ることでも長く走ることでもありません。続ける楽しさを知ることです。

ランニングを始めるのは簡単です。最初から飛ばしすぎなければ。よいスタートを切るための基本をまとめました。

始める前に確認を

長いあいだ運動をしていない、40歳以上、心臓の病気や高血圧、糖尿病がある、いつもと違う痛みや息切れがある、という場合は、始める前に医師に相談しましょう。アドバイスをもらえますし、検査を勧められることもあります。

まずはウォーキングから

早歩きは、心臓や筋肉、そして適応に時間のかかる腱や骨の準備になります。数週間の定期的なウォーキングは、すばらしい入り口です。

歩きと走りを交互に

次は交互に行います。たとえば：

• 1〜2週目：1分走って2分歩く、を8回
• 3〜4週目：2分走って2分歩く、を7回
• その後、走る時間を少しずつ延ばし、20〜30分続けて走れるようにします。

週3回、間に1日休みをはさむのが、上達するのに理想的です。

ゆっくり、本当にゆっくり走る

いちばん多い失敗は、最初から速く走りすぎることです。走りながら会話ができるペースが目安です。息が切れて文章が話せないなら、ペースを落とすか歩きましょう。健康へのメリットは中くらいの運動から得られます。上達するために苦しむ必要はありません。

ちょっとした工夫で大きな違い

• ウォームアップ：走る前に5分の早歩き。
• 自分の足に合ったよいシューズを、できればお店で試して選びましょう。
• やる気の出る目標：たとえば数か月後のチャリティーレース（イベントを見る）。
• 仲間と走る：楽で、安全で、ずっと楽しくなります！

そして何より、ときどきたくさん動くより、毎日少しずつ。大規模な研究では、1日5〜10分のランニングでも寿命の延びと関連していることがわかっています（こちらの記事もどうぞ）。

出典

• 世界保健機関（WHO）、身体活動と座位行動に関するガイドライン、2020年、who.int。
• フランス医療保険（Assurance Maladie）、運動再開のためのアドバイス、ameli.fr（フランス語）。
• Lee D.-C. ほか「Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk」Journal of the American College of Cardiology、2014年。PubMed で見る