Διατροφή Υγεία Πρακτικές πληροφορίες
Η έλλειψη ύπνου παχαίνει;
Σε μια εργαστηριακή μελέτη, ενήλικες που στερήθηκαν τον ύπνο για πέντε νύχτες πήραν περισσότερα κιλά από όσους κοιμούνταν κανονικά, κυρίως επειδή έτρωγαν περισσότερο αργά το βράδυ. Ο ύπνος, ένας υποτιμημένος σύμμαχος των δρομέων.
Ο καλός ύπνος είναι κι αυτός προπόνηση: τη νύχτα το σώμα αναρρώνει και ανασυντίθεται.
Η μελέτη
Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια φιλοξένησαν στο εργαστήριο περισσότερους από 200 υγιείς ενήλικες. Ένα μέρος τους μπορούσε να κοιμάται μόνο 4 ώρες τη νύχτα (από τις 4 έως τις 8 το πρωί) για πέντε νύχτες· οι υπόλοιποι κοιμούνταν κανονικά, έως 10 ώρες. Όλοι μπορούσαν να τρώνε ελεύθερα.
Αποτέλεσμα: όσοι στερήθηκαν τον ύπνο πήραν περισσότερα κιλά μέσα σε λίγες ημέρες. Έτρωγαν περισσότερο, κυρίως τη νύχτα, με προτίμηση σε πιο λιπαρές τροφές.
Γιατί;
Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες της όρεξης, ιδίως τη γκρελίνη, που προκαλεί πείνα, και τη λεπτίνη, που σηματοδοτεί τον κορεσμό. Όταν μένουμε ξύπνιοι ως αργά, έχουμε και περισσότερες ευκαιρίες για τσιμπολόγημα.
Συμβουλές για δρομείς
- Στοχεύστε σε 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα, σε σταθερές ώρες.
- Αποφύγετε τις πολύ έντονες προπονήσεις αργά το βράδυ αν δεν σας αφήνουν να κοιμηθείτε.
- Περιορίστε τις οθόνες την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο.
- Μετά από μια δύσκολη προπόνηση, ένα κανονικό βραδινό γεύμα βοηθά την αποκατάσταση… και αποτρέπει τη νυχτερινή πείνα.
Και μια διαδεδομένη πεποίθηση: λέγεται συχνά ότι «οι ώρες πριν από τα μεσάνυχτα μετρούν διπλά». Δεν έχει αποδειχθεί. Αυτό που μετρά είναι η διάρκεια και η σταθερότητα του ύπνου.
Πηγές
- Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N., «Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults», Sleep, 2013. Δείτε στο PubMed
- Santé publique France και Assurance Maladie, συμβουλές για καλό ύπνο, ameli.fr (στα γαλλικά).
ύπνοςβάροςαποκατάστασηυγεία
