Muskeln im Alter erhalten: Wie wäre es mit Eiweiß zum Frühstück?

Auch nach 60 bauen sich Muskeln noch auf … vorausgesetzt, man gibt ihnen Arbeit und die richtigen Bausteine.

Ein schleichender Verlust, aber kein Schicksal

Mit dem Alter nehmen Muskelmasse und Muskelkraft allmählich ab: Das nennt man Sarkopenie. Sie erhöht das Risiko für Stürze und den Verlust der Selbstständigkeit. Die gute Nachricht: Sie lässt sich bremsen, und Bewegung, vor allem Krafttraining, bleibt dafür der wirksamste Hebel. Die Ernährung, insbesondere Eiweiß, kommt ergänzend hinzu.

Die Studie

Forschende aus Québec (McGill University, Universitäten Sherbrooke und Montréal) begleiteten drei Jahre lang rund 1.700 Menschen zwischen 67 und 84 Jahren und untersuchten nicht nur, wie viel Eiweiß sie aßen, sondern auch, wie sie es über den Tag verteilten.

Ihre Beobachtung: Bei vergleichbarer Gesamtmenge hatten Teilnehmende, die ihr Eiweiß ausgewogen auf die drei Mahlzeiten verteilten, eine höhere Muskelkraft als jene, die es vor allem abends aßen. Mit einer besseren Entwicklung der Beweglichkeit über drei Jahre war diese Verteilung dagegen nicht verbunden.

Es ist eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis. Aber sie passt zu anderen Arbeiten darüber, wie die Muskeln älterer Menschen Eiweiß verwerten.

In der Praxis

• Nehmen Sie zum Frühstück eine Eiweißquelle dazu, oft die eiweißärmste Mahlzeit: Ei, Joghurt oder Quark, Käse, Milch, Schinken, Erdnussbutter …
• Verteilen Sie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte auf die Mahlzeiten, statt alles abends zu essen.
• Bewegen und kräftigen Sie sich: Zwei Krafteinheiten pro Woche, auch einfache (Aufstehen vom Stuhl, Zehenstand, Übungen mit dem Gummiband), machen einen echten Unterschied.
• Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt bei ungewolltem Gewichtsverlust, Müdigkeit oder einer Nierenerkrankung, die den Bedarf verändern können.

Quellen

• Farsijani S. et al., „Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults: the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study)“, American Journal of Clinical Nutrition, 2017. Auf PubMed ansehen
• Französisches Nationalprogramm für Ernährung und Gesundheit (PNNS), Empfehlungen für Menschen über 65, mangerbouger.fr (auf Französisch).
• Weltgesundheitsorganisation, Leitlinien zu körperlicher Aktivität, 2020, who.int.