年齢を重ねても筋肉を保つ：朝食のたんぱく質を意識してみませんか？

60歳を過ぎても、筋肉はつくられます。ちゃんと仕事と材料を与えればの話ですが。

少しずつ減るけれど、避けられないわけではない

年齢とともに、筋肉の量と力は少しずつ減っていきます。これをサルコペニアと呼びます。転倒や自立した生活の喪失のリスクを高めます。うれしいことに、これは遅らせることができ、いちばん効果的なのは運動、特に筋力トレーニングです。食事、特にたんぱく質はそれを補います。

研究の内容

ケベックの研究者（マギル大学、シャーブルック大学、モントリオール大学）は、67〜84歳の約1,700人を3年間追跡し、たんぱく質を食べる量だけでなく、1日の中でどう分けてとっているかを分析しました。

わかったのは、総量が同じくらいでも、たんぱく質を3食にバランスよく分けてとっていた人は、夕食に集中させていた人より筋力が高かったということです。一方、この分け方は、3年間の運動機能の変化とは関連していませんでした。

これは観察研究で、関連を示すもので証明ではありません。それでも、高齢者の筋肉がたんぱく質をどう利用するかについてのほかの研究と一致しています。

実践のヒント

• たんぱく質が不足しがちな朝食にたんぱく質源をひとつ加えましょう：卵、ヨーグルトやフロマージュ・ブラン、チーズ、牛乳、ハム、ピーナッツバターなど。
• 肉、魚、卵、乳製品、豆類を夕食にまとめず、各食に分けましょう。
• 体を動かし、筋肉を鍛えましょう：いすからの立ち上がり、かかと上げ、ゴムバンドを使った運動など、簡単なものでも週2回の筋トレで大きな違いが出ます。
• 意図しない体重減少、疲れ、腎臓の病気などがある場合は、必要量が変わることがあるので、医師に相談しましょう。

出典

• Farsijani S. ほか「Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults: the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study)」American Journal of Clinical Nutrition、2017年。PubMed で見る
• フランス全国栄養健康プログラム（PNNS）、65歳以上の人のための目安、mangerbouger.fr（フランス語）。
• 世界保健機関（WHO）、身体活動に関するガイドライン、2020年、who.int。