Διατηρήστε τους μύες σας καθώς μεγαλώνετε: κι αν σκεφτόμασταν την πρωτεΐνη στο πρωινό;

Και μετά τα 60, οι μύες χτίζονται… αρκεί να τους δίνουμε δουλειά και τα σωστά υλικά.

Μια σταδιακή απώλεια, αλλά όχι μοιραία

Με την ηλικία, η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται σταδιακά: είναι η σαρκοπενία. Αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και απώλειας της αυτονομίας. Τα καλά νέα: μπορεί να επιβραδυνθεί, και η σωματική δραστηριότητα, κυρίως η μυϊκή ενδυνάμωση, παραμένει ο πιο αποτελεσματικός μοχλός. Η διατροφή, ιδίως η πρωτεΐνη, έρχεται συμπληρωματικά.

Η μελέτη

Ερευνητές από το Κεμπέκ (Πανεπιστήμιο McGill, Πανεπιστήμια του Σερμπρούκ και του Μόντρεαλ) παρακολούθησαν για τρία χρόνια περίπου 1.700 άτομα ηλικίας 67 έως 84 ετών, αναλύοντας όχι μόνο πόση πρωτεΐνη έτρωγαν αλλά και πώς την κατένεμαν μέσα στη μέρα.

Η παρατήρησή τους: με παρόμοια συνολική ποσότητα, όσοι κατένεμαν την πρωτεΐνη τους ισορροπημένα στα τρία γεύματα είχαν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη από όσους τη συγκέντρωναν το βράδυ. Αντίθετα, η κατανομή αυτή δεν συνδεόταν με καλύτερη εξέλιξη της κινητικότητας στα τρία χρόνια.

Είναι μελέτη παρατήρησης: δείχνει μια συσχέτιση, όχι απόδειξη. Συμφωνεί όμως με άλλες εργασίες για το πώς οι μύες των ηλικιωμένων αξιοποιούν την πρωτεΐνη.

Στην πράξη

• Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης στο πρωινό, συχνά το πιο φτωχό γεύμα: αυγό, γιαούρτι, τυρί, γάλα, ζαμπόν, φυστικοβούτυρο…
• Κατανείμετε κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια στα γεύματα, αντί για όλα το βράδυ.
• Κινηθείτε και δυναμώστε: δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, ακόμη και απλές (σήκωμα από καρέκλα, ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών, ασκήσεις με λάστιχο), κάνουν πραγματική διαφορά.
• Μιλήστε με τον γιατρό σας σε περίπτωση ακούσιας απώλειας βάρους, κόπωσης ή νεφρικής νόσου, που μπορεί να αλλάξουν τις ανάγκες.

Πηγές

• Farsijani S. et al., «Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults: the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study)», American Journal of Clinical Nutrition, 2017. Δείτε στο PubMed
• Γαλλικό Εθνικό Πρόγραμμα Διατροφής και Υγείας (PNNS), συστάσεις για άτομα άνω των 65, mangerbouger.fr (στα γαλλικά).
• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα, 2020, who.int.